แจกวิธี ลดน้ำหนัก IF วิธีทำอย่างถูกต้องเห็นผลไว
ในปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนัก มากมายให้เราได้เลือกใช้ ทั้งการออกกำลังกาย วิธีลดน้ำหนักแบบ IF การกินแบบ Ketogenic และการทานอาหารลดน้ำหนัก แต่ในบางคนที่อยากผอมในเวลาอันรวดเร็วก็เลือกใช้วิธีทานยาลดความอ้วน ซึ่งบอกได้เลยว่าเป็นวิธีที่เห็นผลเร็ว แต่ไม่ยั่งยืนและนำมาซึ่งปัญหาด้านสุขภาพที่อาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ ดังนั้นวันนี้ SGE ขอเสนอวิธีการ ลดน้ำหนัก IF ที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ไปดูกันเลยค่ะ…
Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนรุ่นใหม่ เพราะเป็นการเริ่มต้นควบคุมอาหารอย่างง่ายๆ โดยการควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และงดมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง (งดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงงดมื้ออาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้)
การลดน้ำหนักแบบ Intermitent Fasting 5 วิธี
การลดน้ำหนักแบบ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ Intermitent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) แต่ทั้งนี้หลังการลดน้ำหนักแบบ ก็มีเงื่อนไขที่สำคัญอยู่ 3 ข้อ ได้แก่ ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก กินอาหารตามปกติในช่วงเวลา Feeding 8 ชั่วโมง จะมีวิธีไหนบ้างตามไปดูกันค่ะ
| วิธีลดน้ำหนัก Intermitent Fasting แบบ Lean gains | การลดน้ำหนักแบบ Lean gains คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าสูตร 8/16 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น |
|---|---|
| วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Fast 5 | การลดหนักแบบ Fast 5 เป็นการอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง |
| วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat | การลดน้ำหนักแบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่วิธีนี้ไม่ แนะนำสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ ด้วย |
| วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ 5:2 | การลดน้ำหนักแบบ 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งจะเลือก ทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง แทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน |
| วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet | การลดน้ำหนักแบบ The Warrior Diet เป็นการอดอาหารในช่วงกลางวันดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น |
ลดน้ำหนัก IF อย่างไรให้ถูกวิธี
- ตั้งระยะเวลาในการกิน และงดมื้ออาหาร ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต กล่าวคือ หากเลือกสูตรกิน 8 ชม. งดมื้ออาหาร 16 ชม. ไม่ควรเลือกช่วงเวลากินอาหารตอนดึกๆ ควรเลือกกินอาหาร 8 ชม. ในช่วงเวลาที่ใช้ชีวิตปกติ เช่น ตอนเช้า บ่าย เย็น
- ในช่วงที่กินอาหารได้ ควรกินอาหารให้เพียงพอ แต่เน้นอาหารคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารครบถ้วน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ยังต้องกินอยู่ แต่เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และของหวาน
- ไม่ลดปริมาณอาหารลงจนมากเกินไปจนกลายเป็นการอดอาหารทั้งตอนที่กินอาหารได้ และช่วงที่ตั้งใจงดมื้ออาหาร
- ช่วงงดมื้ออาหาร ยังสามารถรับประทานอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำมากๆ ได้ เช่น น้ำเปล่า หรือกาแฟดำ
- ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
- ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม วันละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแบบ IF
จากการศึกษาข้อมูลจากเพจ ALLWELL พบว่าการทำ IF มีประโยชน์ให้กับร่างกายในหลายๆ ด้านนอกจากการลดน้ำหนัก ดังนี้ อนุมูลอิสระในร่างกายลดลง การอักเสบซ่อนเร้นในร่างกายลดลง ชะลอวัย อ่อนเยาว์ขึ้น เป็นผลมาจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีมากยิ่งขึ้น (ถ้าร่างกายมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน อาจเสี่ยงโรคเบาหวาน) ช่วยทำให้ยีนส์ที่ดีบางตัวแสดงออกได้ดีขึ้น โดยเฉพาะสารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ทำให้เราฉลาดขึ้น ความจำดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้หาก ลดน้ำหนัก IF ไม่ถูกวิธี
- อดอาหารมากเกินไปจนเสี่ยงขาดสารอาหาร และรับประทานอาหารมากเกินไป เพราะต้องรีบกินก่อนถึงช่วงเวลางดมื้ออาหาร
- เลือกเวลาในการกิน และงดการกินผิดเวลา อาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้
- นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถงดมื้ออาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน
- ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ (หรือการเพิ่มน้ำหนักหลังจากที่หยุดการทำ IF) ขึ้นภายหลัง
- ยังติดหวาน หากทำ IF แล้วยังติดกินอาหารหรือขนมหวานๆ อยู่ อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำการงดมื้ออาหารจะทำให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และอาจทำให้กินของหวานๆ มากกว่าเดิม ซึ่งเป็นสาเหตุหลัก ที่ทำให้ร่างกายเกิดการอ้วนขึ้นมาได้อีก
