เราทุกคนต่างรู้กันอยู่แล้วว่า ปลา เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบยอดฮิต สำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เพราะเนื้อปลามีโปรตีนสูง และไขมันน้อย อิ่มท้อง อยู่ได้นาน เช่น คอลลาเจน และวิตามิน ยังส่งผลดีต่อร่างกายของเรา ๆ อีกด้วย และวันนี้ SGE ขอแนะนำ 10 “เมนูปลา” 🐟 อร่อย ๆ และเกร็ดความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ ของ ปลา จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย 😘

10 เมนูปลา แนะนำคุณประโยชน์มากมาย

1. ปลาย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด

เมนูที่มากด้วยประโยชน์ แสนคุ้มค่า คุมน้ำหนักได้ดี ทานได้ทั้งครอบครัว จะเด็ก – ผู้ใหญ่ก็ทานได้สบาย

210505-Content-10เมนูปลา-อร่อยง่าย-ให้ประโยชน์สูง!02

2. เมี่ยงปลาเผา

เมนูสำหรับสายรักเส้น เปลี่ยนจากเส้นที่ให้พลังงานสูง เป็นเส้นหมี่ทานกับปลาเผา กับน้ำจิ้มแซ่บ ๆ ทานได้ทุกมื้อ สารอาหารครบถ้วน จะให้ดีทานผลไม้ตบท้าย ดีต่อใจ ดีต่อสุขภาพมากมาย

3. ยำปลากระป๋อง

สำหรับเมนูนี้ ต้องบอกว่า ทั้งอร่อย และแซ่บสุด แต่ทานแล้วไม่ทำให้แคลอรี่พุ่ง นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีน ยังเป็นอาหารชั้นดีสำหรับการบำรุงสมอง เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันสำคัญที่สมอง และจอประสาทตาต้องการอีกด้วย

210505-Content-10เมนูปลา-อร่อยง่าย-ให้ประโยชน์สูง!03

4. ต้มส้มปลากระพง

ต้มส้มแกงน้ำใสของไทย มีรสเปรี้ยวอมหวาน ช่วยให้สดชื่นได้อย่างดี รสเผ็ดร้อนจากพริกไทย คุณประโยชน์มากมายเลยจริง ๆ 

5. ปลากระพงนึ่งมะนาว

อีกหนึ่งเมนูปลากระพงที่ถูกใจสาว ๆ ที่ไม่ชอบกินอาหารประเภททอด และเมนูปลากระพงนิ่งมะนาวนี้บอกเลยว่า ใครได้กินก็จะต้องรสแซ่บ ซี๊ดซ๊าด ได้กินเนื้อปลาแน่น ๆ เต็มคำ แกล้มด้วยผักต้ม ยิ่งกินยิ่งหยุดไม่ได้ ใครที่ชอบกินปลาเมนูนี้ไม่ควรพลาดเลย และยังเป็นเมนูที่ทำได้ง่าย ๆ อีกด้วย

210505-Content-10เมนูปลา-อร่อยง่าย-ให้ประโยชน์สูง!04

6. ปลาช่อนลุยสวน

เมนูสุดจี๊ดจ้านอย่างปลาช่อนลุยสวน อาหารไทยต้นตำรับ เหมาะกับคนรักสุขภาพ เพราะเครื่องเทศต่าง ๆ ที่ใส่ค่อนข้างเยอะ แต่วิธีการทำง่ายมาก ๆ ใครไม่เคยทำอาหารมาก่อนหรือมือใหม่หัด ก็สามารถทำให้เมนูปลาช่อนลุยสวนอร่อยได้

7. ยำปลาทู

ปลาทูนั้น สามารถทำอาหารได้หลายอย่าง นอกจากที่ว่านำปลาทูไปทอดกินกับข้าวร้อน ๆ ที่ว่าอร่อยแล้ว แต่ถ้าเป็นเมนูปลาทูยำบอกเลยว่าอร่อยยิ่งกว่า เพิ่มรสชาติความแซ่บจัดจ้าน กินกับผักสด ๆ ยิ่งฟิน ชวนน้ำลายสอ

210505-Content-10เมนูปลา-อร่อยง่าย-ให้ประโยชน์สูง!05

8. ยำปลาแซลมอน

บอกเลยว่าไม่มีใครไม่รู้จัก เมนูปลายอดฮิตระดับตำนานกันเลย ร้านยำไหนที่ไม่มียำแซลมอนถือว่าเอาท์มาก ๆ ยิ่งถ้าคนไทยด้วยแล้วเรื่องรสชาติก็ต้องขอแซ่บไว้ก่อน คนที่ชอบกินยำสามารถทำกินเองที่บ้านได้ ในราคาที่ประหยัด แถมอร่อยสุขภาพดีอีกด้วย

ปลาแซลมอน จึงได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เป็นอาหารโปรตีนสูงทานแล้วทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในและให้พลังงานต่อร่างกายด้วย

นอกจากนี้ปลาแซลมอน ก็ยังประกอบไปด้วยแหล่งของโปรตีนที่ดี, มีวิตามินบีสูง ซึ่งมีวิตามินหลายชนิด (โดยเฉพาะวิตามินบี 12), มีโพแทสเซียมชั้นดี, ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส เป็นต้น ทั้งยังมีประโยชน์การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

9. ปลาทรายทอดขมิ้น

ความอร่อยของปลาทรายทอดขมิ้น ต้องใช้ปลาทรายสดตัวเล็ก เนื้อหวานนุ่ม หมักกับสมุนไพรพื้นบ้านของไทย แล้วทอดจนกรอบกินได้ทั้งตัว ทั้งอร่อย และมีสีเหลืองสวย

210505-Content-10เมนูปลา-อร่อยง่าย-ให้ประโยชน์สูง!06

10. ข้าวต้มปลากระพง

ข้าวต้มก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทำง่ายมาก ๆ เลย ข้าวต้มที่ใช้เมล็ดของข้าวสวยสุก ให้ความรู้สึกนิ่ม เมื่อซดกับน้ำซุปร้อน ๆ กลมกล่อมคล่องคอ ทานพร้อมกับเนื้อปลาชิ้นโตหวาน ๆ หอมตลบอบอวลไปด้วยกลิ่นข่า กระเทียมเจียว และพริกไทย ที่ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี

ประโยชน์ของการทานปลาเป็นประจำ

ปลา นับว่าเป็นอาหารที่มีความเหมาะสมต่อร่างกายของคนเรา เพราะมีโปรตีน และแร่ธาตุในปริมาณสูง เราจึงใช้ปลาเป็นแหล่งอาหารโปรตีน เพราะโปรตีนที่ได้จากปลา จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน และมีประสิทธิภาพการใช้ของโปรตีน และการใช้ให้เป็นประโยชน์ในร่างกายได้ผลดีรองจากไข่ และนม ปลานั้นมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างดียิ่ง ดังนี้

  • การทานปลาเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เพราะในปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า3 (Omega-3 Fatty Acids) ที่จะลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจ เพราะโอเมก้า3 จะมีหน้าที่ควบคุมการแข็งตัว และการหดตัวของหัวใจ และหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุอีกด้วย
  • การทานปลา เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะปลามีไขมันน้อย และเต็มไปด้วยโปรตีน, วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินดี และวิตามินบี2 ที่มีส่วนช่วยให้การดูดซึมแคลเซียม และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังเป็นวิตามินที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อีกด้วย อีกทั้งการทานปลาเป็นประจำ จะช่วยความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด, ความเครียด, อัลไซเมอร์ และภาวะเรื้อรังอื่น ๆ
  • แร่ธาตุ และคอลลาเจนในปลา จะช่วยให้ผิวของคุณดูสุขภาพดี และช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้าได้อีกด้วย
  • ปลาเป็นแหล่งโปรตีน ที่สำคัญรองลงมาจากเนื้อสัตว์ และไข่
  • ปลาทะเลทุกชนิด มีแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งเป็นแร่ธาตุ ที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต
  • ปลามีแร่ธาตุแคลเซียมต่ำ ยกเว้นในกรณีที่เราสามารถกินได้ทั้งตัว
  • ปลามีปริมาณพิวรีน สูงเหมือนในเนื้อต่างๆ ที่มีสีแดง ดังนั้น คนที่เป็นโรคเกาต์ ควรหลีกเลี่ยงเช่นเดียวกัน
  • ปลาน้ำจืดเป็นแหล่งสะสมพยาธิ ดังนั้น ถ้าจะกินควรกินสุก ไม่ใช่สุกดิบ ๆ หรือกินปลาดิบ ๆ ทั้งนี้เพราะปลามีตัวอ่อนของพยาธิใบไม้ตับ เมื่อเรากนปลาที่สุกๆ ดิบๆ เราก็จได้ตัวอ่อนของพยาธิตัวนี้ ซึ่งก่อให้เกิดโรคได้

ทานปลาให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย ทำได้อย่างไร?

  • รับประทานปลาที่ปรุงสุก
  • เปลี่ยนประเภทของปลาไปเรื่อย ๆ ลดปัญหาการปนเปื้อน
  • บริโภคร่วมกับอาหารอื่น ๆ ให้ครบทุกชนิด คือ อาหารหลัก 5 หมู่

ทิ้งท้ายสักนิด!

น้ำมันตับปลา หรือ น้ำมันปลา ควรรับประทานหรือไม่? ที่เราเห็นปัจจุบันที่มีขายอยู่ตามท้องตลาด จะมี 2 ประเภท คือ น้ำมันตับปลา หรือ น้ำมันปลา

น้ำมันตับปลา มีจำหน่ายมานานแล้ว ซึ่งผู้ใหญ่จะนำมาให้เด็ก ๆ ทาน เพื่อเป็นยาบำรุง ซึ่งจะมีวัตถุประสงค์ คือ ต้องการเสริมวิตามิน ซึ่งจะละลายในไขมัน A D E K ก็จะสกัดจากปลา มีทั้งชนิดเม็ด และชนิดน้ำ แต่ในปัจจุบันนี้ที่นิยมกันมากขึ้น คือ น้ำมันปลา (Fish oil) เป็นสารสกัดไขมันจากปลาทะเล

210505-Content-10เมนูปลา-อร่อยง่าย-ให้ประโยชน์สูง!07


มีการศึกษาจากการเปรียบเทียบเกี่ยวกับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในคนชาวเอสกิโม เมื่อเปรียบเทียบ กับชาวเอสกิโม จึงทำให้ชาวเอสกิโมมีอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่า นับว่าชาวเอสกิโม จะรับประทานปลามากกว่า จึงทำให้ได้รับสารอาหารจากปลามากว่า ซึ่งจะมีฤทธิ์ลดกรดตัวของเกร็ดเลือด และลดไตรกีรเซอร์ไรด์ได้ดี ทำให้คนมีความสนใจมากขึ้น แต่จากการศึกษาทดลองจากแพทย์สหรัฐอเมริกา พบว่า การบริโภคแต่น้ำมันปลาในรูปเม็ด ไม่สามารถป้องกันโรคหัวใจ และไม่ช่วยผู้ป่วยหายจากโรคหัวใจ


จะเห็นได้ว่า ปลาสามารถนำมาทำเมนูอร่อย ๆ ได้มากมาย และเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมายขนาดนี้ ถึงแม้ว่าการทานปลาเป็นประจำจะดีต่อร่างกายของเรา แต่การทานปลามากจนเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเหมือนกัน เพราะบางครั้งคุณภาพของแหล่งน้ำ และกระบวนการเก็บรักษา อาจจะทำให้มีสารเคมีตกค้าง เช่น สารปรอท, ไดออกซิน และฟอมาลิน การได้รับสารเหล่านี้เป็นเวลานาน ๆ จะส่งผลต่อระบบประสาทในผู้ใหญ่ และส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการของเด็กได้ ดังนั้น การรับประทานปลา ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเป็นปริมาณที่พอเหมาะแล้วจ้า 🥰 สามารถติดตาม สูตรอาหารและบทความอื่นๆ ได้ที่นี่

Line
Facebook
Youtube