บรอกโคลี (บร็อคโคลี่) มีชื่อภาษาอังกฤษว่า Broccoli ผักที่ได้ชื่อเป็นเพื่อนแท้ของคนที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องมาจาก บร็อคโคลี่ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่นพบสารต้านอนุมูลอิสระ ซัลโฟราเฟน ที่ช่วยออกฤทธิต้านและกำจัดเซลล์มะเร็งได้ ในบร็อคโคลี่ยังให้วิตามินซี เบต้าแคโรทีน

และเส้นใยอาหารในระดับที่สูงมากอีกด้วย ในส่วนของผู้ที่เริ่มลดน้ำหนักจะพบปัญหาท้องผูกมาก เนื่องจากต้องลดอาหารในแต่ละมื้ออาหาร หรือทานอาหารไม่ครบมื้อ เป็นที่มาของระบบขับถ่ายอาจจะมีปัญหา ท้องผูกบ้าง จึงนิยมทาน บร็อคโคลี่ เนื่องจากมีไฟเบอร์เยอะมาก ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย อีกทั้งยังช่วยดูดซึมไขมันในร่างกาย และขับออกจากร่างกาย Broccoli จึงถูกเลือกมาเป็นหนึ่งในเมนูสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก

บรอกโคลี คืออะไร 🥦 มีลักษณะอย่างไร

บร็อคโคลี่ คือ กลุ่มของพืชผักตระกูลครูซิฟเฟอแร ( Cruciferae ) ซึ่งจะมีลักษณะคล้ายกับกะหล่ำปลีหรือ ผักที่อยู่ในตระกูล กะหล่ำ หรือ คะน้า มีถิ่นกำเนิดอยู่แถวๆ ประเทศอิตาลี ได้มีคนนำเข้ามาปลูกในประเทศไทย จากแต่ก่อนที่ บร็อคโคลี่ นั้นสามารถปลูกได้เฉพาะพื้นที่ที่มีอากาศหนาว แต่ภายหลังได้มีการพัฒนาสายพันธุ์ ทำให้สามารถปลูกได้ในทุกฤดู และในทุกพื้นที่ โดยปลูกมาสุดที่ กาญจนบุรี จังหวัดเพชรบูรณ์ และกรุงเทพฯ

บรอกโคลี นั้นมีลักษณะ ลำต้นจะสูงประมาณ 30-75 เซนติเมตร ลำต้นใหญ่และอวบ ลักษณะของดอกมีขนาดใหญ่ เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 16 เซนติเมตร จะเป็นพุ่มทรงกว้าง รวมกลุ่มช่อหนาแน่น มีสีเขียวเข้ม

บร็อกโคลี่ ต่อ 100 กรัม ให้สารอาหารดังนี้ (พลังงาน 34 กิโลแคลอรี)

เบตาแคโรทีน 361 ไมโครกรัม 3% , ลูทีนและซีแซนทีน 1,403,ไมโครกรัมวิตามินบี 1 0.071 มิลลิกรัม 6%,วิตามินบี 2 0.117 มิลลิกรัม 10%,คาร์โบไฮเดรต 6.64 กรัม,บล๊อคโคลี่น้ำตาล 1.7 กรัม,เส้นใย 2.6 กรัม ไขมัน 0.37 กรัม โปรตีน 2.82 กรัม , ธาตุสังกะสี 0.41 มิลลิกรัม 4% , ธาตุฟอสฟอรัส 66 มิลลิกรัม 9% , ธาตุโพแทสเซียม 316 มิลลิกรัม 7% , ธาตุสังกะสี 0.41 มิลลิกรัม 4% , วิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม 107%Broccoli , วิตามินอี 0.78 มิลลิกรัม 5% , วิตามินเค 101.6 ไมโครกรัม 97% , ธาตุแคลเซียม 47 มิลลิกรัม 5% ,ธาตุเหล็ก 0.73 มิลลิกรัม 6% ,ธาตุแมกนีเซียม 21 มิลลิกรัม 6% ,น้ำ 89.3 กรัม ,วิตามินเอ 31 ไมโครกรัม 4% , วิตามินบี 3 0.639 มิลลิกรัม 4% ,วิตามินบี 5 0.573 มิลลิกรัม 11% , วิตามินบี 6 0.175 มิลลิกรัม 13% , วิตามินบี 9 63 ไมโครกรัม 16% ,ธาตุแมงกานีส 0.21 มิลลิกรัม 10% ,ธาตุซีลีเนียม 2.5 ไมโครกรัม

ประโยชน์ของ 🥬 บรอกโคลี (Broccoli)

บร็อคโคลี (Broccoli) อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสารอาหารที่สำคัญต่อหัวใจ มีการศึกษาพบว่าว่าบร็อคโคลี 1 ถ้วย สามารถให้วิตามินซีได้มากถึง 200 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว และยังให้เบต้าแคโรทีนมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงไฟเบอร์ และโปแตสเซียมในปริมาณสูงมากอีกด้วย ด้วยคุณสมลบัติที่กล่าวมา การกินบร็อคโคลี จึงแทบจะเหมือนได้กินยาอายุวัฒนะเลยทีเดียว ประโยชน์ของบร็อคโคลี่ที่สำคัญๆ มีดังนี้

• ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง สารต้านอนุมูลอิสระ ซัลโฟราเฟน ที่ช่วยออกฤทธิต้านและกำจัดเซลล์มะเร็งได้ ต้านโรคหัวใจ ป้องกันระบบประสาท โรคเบาหวาน
• ป้องกันอาการเลือดจาง ในคนที่กำลังลดความอ้วน ลดน้ำหนัก เนื่องจากบุคคลพวกนี้ในช่วงแรกๆ ของการลดน้ำหนัก ร่างกายอาจจะยังปรับตัวไม่ได้ การรับ
• ประทานอาหารที่อาจจะไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องอการ ทำให้เกิดภาวะเลือดจาง การทาน บร็อคโคลี่ ที่มีทั้งธาตุเหล็กสูง มีกรดโฟเลตที่มีประโยชน์ในการลำเลียงเลือด มีวิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก และอุดมไปด้วยวิตามินบี 12
• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด ในบรอกโคลีมีไฟเบอร์ที่สูง ช่วยให้อิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน
• มีสารซัลโฟราเฟนสามารถช่วยป้องกันการทำลายของหลอดเลือดที่เกิดจากโรคเบาหวานได้
• ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ใน บร็อคโคลี นั้น มีวิตามินซีสูง ส่งผลดีต่อการฟื้นตัวเร็วจากการออกกำลังกาย ช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น ซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ช่วยสมานแผล บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน
• ลดอาการไมเกรน บร็อคโคลี่มีส่วนช่วยลดความถี่ของอาการไมเกรนลง เนื่องจากเป็นผักที่มีแมกนีเซียมสูง
• ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ จากการวิจัย เนื่องจากทำหน้าที่คล้ายยาที่ใช้รักษาโรคอัลไซเมอร์

การถนอมอาหาร บรอกโคลี ต้มกี่นาที ?

การถนอมอาหาร ของ บร็อคโคลี่นั้น นำบรอกโคลีหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ มาต้มในน้ำเดือดๆ ผสมเกลือ 1 ช้อนชา เป็นเวลา 2-3 นาที จากนั้นนำมาล้างในน้ำเย็น วางให้สะเด็ดน้ำ จากนั้นนำใส่ถุงและแช่แข็งเก็บไว้ได้โดยไม่สูญเสียคุณค่าอาหารประมาณ 1 เดือน หากมีเครื่องซีล นำมาซีลด้วย ถุงซีลสูญญากาศ จะเก็บได้นานกว่า โดยแทบไม่สูญเสียคุณค่าทางอาหาร

วิธีล้างบร็อคโคลี่แบบถูกวิธี

หากเป็นผักที่ไม่ใช้สารยาฆ่าแมลง ในผักบรอกโคลีที่มีดอกแน่นๆ มักจะมีพวกหนอนซ่อนอยู่ ดังนั้น วิธีการล้างบร็อคโคลี่แบบถูกวิธี จึงเป็นอีกขั้นตอนที่สำคัญมาก วิธีการล้างมีดังนี้ หั่นบร็อคโคลี่ เป็นชิ้นเล็กๆ ใส่เกลือครึ่งช้อนชา แล้วแช่ในน้ำเป็นเวลา 10 นาที

🔴 โทษของ บร็อคโคลี่

การทาน บร็อกโคลี่ ในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารมาก เนื่องจากเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง ทำให้จุกเสียดแน่นท้อง และอาจทำให้ต้องปลดปล่อยแก๊สไม่พึงประสงค์ออกมาได้ ดังนั้นควรทานในปริมาณที่พอดี และไม่ค่อยเหมาะกับคนที่เป็นโรคไต เนื่องจากมีฟอสฟอรัสที่สูง ไม่ค่อยดีกับผู้ป่วยโรคไต

สูตร ผัดบล็อคโคลี่ กุ้งสด ง่ายๆ เขียวสด กรอบ กุ้งเด้ง

วัตถุดิบ
บร็อคโคลี่ 1 ต้น,กุ้งขาว 6 ตัว,ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ,น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ,ซอสปรุงรสฝาเขียว 1/2 ช้อนโต๊ะ,น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา,พริกไทยป่นนิดหน่อย

วิธีทำ

• หั่น บล็อกโคลี่ เป็นชิ้นพอดีล้างน้ำให้สะอาด
• ตั้งไฟใส่น้ำลงในหม้อ เมื่อน้ำเดือดให้ใส่บรอกโคลีลงไฟลวก ซักพัก อย่าให้สุก จากนั้นตักขึ้นใส่ในน้ำเย็น แล้วพักสะเด็ดน้ำไว้
• ตั้งกระทะ เปิดไฟปานกลาง ใส่น้ำมันเล็กน้อย เมื่อกระทะร้อนเอากระเทียมไปเจียวแค่พอเหลือง
• ใส่กุ้งลงไปผัดพอสุก อย่าให้สุกเด็ดขาด จากนั้นใส่บรอกโคลีลงไป
• ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา ซอสปรุงรสฝาเขียว น้ำตาลทราย ตักขึ้น พร้อมเสิร์ฟ