āļĄāļąāļāļĢāļ§āļĄāļĄāļēāđāļŦāđāđāļĨāđāļ§ āļāļēāļŦāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āļāļĢāđāļāļĄāļ§āļīāļāļĩāļĨāļĩāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļāđāļāļāđāļĢāđāđāļāļĄāļąāļ
āļāļēāļŦāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āļ§āļīāļāļĩāļĨāļĩāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļāđāļāļāđāļĢāđāđāļāļĄāļąāļ
âĪāļāļąāđāļāļāļēāļĢāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒ āđāļĨāļ°āļāļēāļĢāļāļīāļāļāļēāļŦāļēāļĢ āđāļāđāļāļŠāļīāđāļāļāļģāđāļāđāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļđāđāļāđāļāļāļāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āļāļēāļŦāļēāļĢāđāļāļĢāļāļĩāļāļŠāļđāļāđāļāđāļāļŠāļīāđāļāļŠāļģāļāļąāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āđāļāđāļāļēāļĢāđāđāļāđāļŪāđāļāļĢāļāļāļąāļāđāļāļĄāļąāļ āļāđāđāļāđāļāđāļŦāļĨāđāļāļāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļĩāđāļāļģāđāļāđāļāđāļāđāļāļāļąāļ âĒ
āļŦāļēāļāđāļāđāļēāļŦāļĄāļēāļĒāļāļ·āļāļāļēāļĢāļĨāļĩāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āļŠāļīāđāļāļŠāļģāļāļąāļāļāļ·āļāļāļēāļĢāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒ āđāļĨāļ°āļāļēāļāļāļēāļŦāļēāļĢāļāļĩāđāļāđāļ§āļĒāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ
āđāļĨāļ°āļāļĩāđāļāļ·āļāļŠāļļāļāļĒāļāļ āļāļēāļŦāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āđāļāļ°āļāļģ 10 āļāļĒāđāļēāļ
1. āđāļāđ
āđāļāđāļāļļāļāļĄāļāđāļ§āļĒāđāļāļĢāļāļĩāļāļāļļāļāļ āļēāļāļŠāļđāļ āđāļāļĄāļąāļāļāļĩ āđāļĨāļ°āļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāļāđāļēāļ āđ āđāļāđāļ āļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāļāļĩ āđāļĨāļ°āđāļāļĨāļĩāļ āđāļāļĢāļāļĩāļāļāļĢāļ°āļāļāļāļāđāļ§āļĒ āļāļĢāļāļāļ°āļĄāļīāđāļ āļāļķāđāļāļāļĢāļāļāļ°āļĄāļīāđāļāļĨāļīāļ§āļāļĩāļ āđāļāđāļāļŠāļīāđāļāļŠāļģāļāļąāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āđāļĨāļ°āļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāļāļĩ āđāļāđāļāļŠāļīāđāļāļŠāļģāļāļąāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļĢāļ°āļāļ§āļāļāļēāļĢāļāđāļēāļ āđ āđāļāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒ āļĢāļ§āļĄāļāļķāļāļāļĢāļ°āļāļ§āļāļāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāļąāļāļāļēāļ
2. āļāļĨāļēāđāļāļĨāļĄāļāļ
āđāļāļĨāļĄāļāļāđāļāđāļāļāļąāļ§āđāļĨāļ·āļāļāļāļĩāđāļĒāļāļāđāļĒāļĩāđāļĒāļĄāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āđāļĨāļ°āļāļēāļĢāļāļđāđāļĨāļŠāļļāļāļ āļēāļāļāļāļāđāļĢāļ§āļĄ āđāļāļĨāļĄāļāļ 85 āļāļĢāļąāļĄ āļāļ°āļāļĢāļ°āļāļāļāļāđāļ§āļĒāđāļāļĢāļāļĩāļ 17 āļāļĢāļąāļĄ āļāļĢāļāđāļāļĄāļąāļāđāļāđāļĄāļāđāļē-3 āļāļĢāļ°āļĄāļēāļ 2 āļāļĢāļąāļĄ āđāļĨāļ°āļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāļāļĩāļŠāļģāļāļąāļ āđāļĨāļ°āļāļĢāļāđāļāļĄāļąāļāđāļāđāļĄāļāđāļē 3 āđāļāđāļāļŠāļīāđāļāļŠāļģāļāļąāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āđāļĨāļ°āđāļāļīāđāļĄāļāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļāļĢāļ°āļŦāļ§āđāļēāļāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒ
3. āļāļāđāļāđ
āļĄāļĩāļŦāļĨāļēāļĒāļŠāļēāđāļŦāļāļļāļāļĩāđāļāļģāđāļŦāđāļāļāđāļāđāđāļāđāļāļāļēāļŦāļēāļĢāļŦāļĨāļąāļāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļēāļĢāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ āļāļāđāļāđ 85 āļāļĢāļąāļĄāļāļ°āļāļĢāļ°āļāļāļāļāđāļ§āļĒāđāļāļĢāļāļĩāļ 26 āļāļĢāļąāļĄ āđāļĨāļ°āļāļĢāļ°āļāļāļāļāđāļ§āļĒāļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāļāļĩ āđāļāļāļ°āļāļīāļ āļāļĩ6 āļāđāļ§āļĒāđāļāļāļĢāļ°āļāļ§āļāļāļēāļĢāļāļģāļāļēāļāļāļāļāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒāļāļāļ°āļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒ
4. āļāļĢāļĩāļāđāļĒāđāļāļīāļĢāđāļ
āļāļĢāļĩāļāđāļĒāđāļāļīāļĢāđāļāļāļ·āļāđāļāđāļāļāļēāļŦāļēāļĢāļ§āđāļēāļāļāļąāđāļāļāļĩ āļĢāļąāļāļāļĢāļ°āļāļēāļāļŦāļĨāļąāļāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒ āļŦāļĢāļ·āļāļāđāļāļāļāļāļ āļĄāļĩāļāļĢāļ°āđāļĒāļāļāđāđāļāļ·āđāļāļāļāļēāļ āļāļĢāļĩāļāđāļĒāđāļāļīāļĢāđāļ āļĄāļĩāļŠāđāļ§āļāļāļŠāļĄāļĢāļ°āļŦāļ§āđāļēāļāđāļāļĢāļāļĩāļāļĒāđāļāļĒāđāļĢāđāļ§āļāļąāļāļĒāđāļāļĒāļāđāļē āļāļķāđāļāļĄāļĩāļĢāļēāļĒāļāļēāļāļ§āđāļēāļāļēāļĢāđāļāđāļĢāļąāļāđāļāļĢāļāļĩāļāļāļąāđāļāļŠāļāļāđāļāļāļāļŠāļĄāļāļąāļāļĄāļĩāļŠāđāļ§āļāļāđāļ§āļĒāđāļāļāļēāļĢāļĨāļĩāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ
5. āļāļĨāļēāļāļđāļāđāļē
āļāļđāļāđāļēāđāļŦāđāđāļāļĢāļāļĩāļ 20 āļāļĢāļąāļĄ āļāļēāļāđāļāļ·āđāļāļāļĨāļēāļāļđāļāđāļē 85 āļāļĢāļąāļĄ āļāļāļāļāļēāļāļāļĩāđāļĒāļąāļāļāļļāļāļĄāļāđāļ§āļĒāļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāđāļ āđāļĨāļ°āļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāļāļĩ āļĢāļ§āļĄāļāļķāļāļāļĩ12 āđāļāļāļ°āļāļīāļ āļāļĩ6 āđāļĨāļ°āļāļĢāļāđāļāļĄāļąāļāđāļāđāļĄāļāđāļē-3āļŠāļēāļĢāļāļēāļŦāļēāļĢāđāļŦāļĨāđāļēāļāļĩāđāļŠāļģāļāļąāļāļāđāļāļŠāļļāļāļ āļēāļ āđāļĨāļ°āļāļĢāļ°āļŠāļīāļāļāļīāļ āļēāļāļāļēāļĢāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒ
6. āđāļāļ·āđāļāđāļĢāđāļĄāļąāļ
āđāļāļ·āđāļāļ§āļąāļ§āļĄāļĩāđāļāļĢāļāļĩāļ āļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāļāļĩ āđāļĢāđāļāļēāļāļļāļāđāļēāļāđ āđāļĨāļ°āļāļĢāļĩāđāļāļāļĩāļ
7. āļāļļāđāļ
āļāļļāđāļāđāļāļāļāļ°āļāļĢāļ°āļāļāļāļāđāļ§āļĒāđāļāļĢāļāļĩāļāļĨāđāļ§āļāđ āļāļļāđāļ 85 āļāļĢāļąāļĄāļāļĢāļ°āļāļāļāļāđāļ§āļĒāđāļāļĢāļāļĩāļ 18 āļāļĢāļąāļĄ āđāļāļĄāļąāļ 1 āļāļĢāļąāļĄāđāļĨāļ°āđāļĄāđāļĄāļĩāļāļēāļĢāđāļ
8. āļāļąāđāļ§āđāļŦāļĨāļ·āļāļ
āļāļąāđāļ§āđāļŦāļĨāļ·āļāļāđāļāđāļāđāļŦāļĨāđāļāļāļāļāļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāđāļ āļāļēāļāļļāđāļŦāļĨāđāļ āđāļĨāļ°āļāļāļŠāļāļāļĢāļąāļŠ āļāļēāļāļļāđāļŦāļĨāđāļāļĄāļĩāļŦāļāđāļēāļāļĩāđāđāļāļāļēāļĢāđāļāđāļāļĢāļąāļāļĐāļēāļĨāļ°āļĨāļģāđāļĨāļĩāđāļĒāļāļāļāļāļāļīāđāļāļāđāļāđāļĨāļ·āļāļāđāļĨāļ°āļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ
9. āļāļīāļāļąāļ§
āļāļīāļāļąāļ§āļāļēāļāļāļ°āđāļĄāđāđāļāđāļāļēāļŦāļēāļĢāļāļĩāđāļĄāļĩāđāļāļĢāļāļĩāļāđāļāđāļāļŦāļĨāļąāļ āđāļāđāļāļēāļĢāđāđāļāđāļŪāđāļāļĢāļāļāļ°āđāļāđāļāđāļŦāļĨāđāļāļāļĩāđāđāļŦāđāļāļĨāļąāļāļāļēāļāđāļāđāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒ āļāļīāļāļąāļ§āļāļĢāļļāļāļŠāļļāļ 185 āļāļĢāļąāļĄ āļāļĢāļ°āļāļāļāļāđāļ§āļĒāļāļēāļĢāđāļ 40 āļāļĢāļąāļĄ āđāļāļĢāļāļĩāļ 8 āļāļĢāļąāļĄ āđāļāđāļāļāļĢāđ 5 āļāļĢāļąāļĄ āļĢāļ§āļĄāļāļķāļāđāļĄāđāļāļāļīāđāļāļĩāļĒāļĄ āđāļĨāļ°āļāļāļŠāļāļāļĢāļąāļŠ
10. āļāļąāđāļ§āļāļąāļĨāļĄāļāļāļāđ
āļāļąāđāļ§āļāļąāļĨāļĄāļāļāļāđāļāļĢāļķāđāļāļāđāļ§āļĒāļāļ§āļāđāļŦāđāđāļāļĢāļāļĩāļ 16 āļāļĢāļąāļĄ āļ§āļīāļāļēāļĄāļīāļāļāļĩ āđāļĄāđāļāļāļīāđāļāļĩāļĒāļĄ āđāļĨāļ°āļāļāļŠāļāļāļĢāļąāļŠ āļāļāļŠāļāļāļĢāļąāļŠāļāđāļ§āļĒāđāļŦāđāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒāđāļāđāļāļēāļĢāđāđāļāđāļŪāđāļāļĢāļ āđāļĨāļ°āđāļāļĄāļąāļāđāļāđāļāļāļĨāļąāļāļāļēāļāļĢāļ°āļŦāļ§āđāļēāļāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒ āđāļĨāļ°āļāđāļ§āļāļāļąāļ āļāđāļāļāļ§āļĢāļĢāļ°āļ§āļąāļāļāļ·āļ āļāļąāļĨāļĄāļāļāļāđāļāļ§āļĢāļāļĢāļīāđāļ āļāđāļāļāļĢāļīāļĄāļēāļāļāļĩāđāļāļāđāļŦāļĄāļēāļ° āđāļāļ·āđāļāļāļāļēāļāļĄāļĩāđāļāļĨāļāļĢāļĩāđāļŠāļđāļ āļāļąāļĨāļĄāļāļāļāđāļāļĢāļķāđāļāļāđāļ§āļĒāļāļ§āļāđāļŦāđāļāļĨāļąāļāļāļēāļāļāļĢāļ°āļĄāļēāļ 400 āđāļāļĨāļāļĢāļĩāđ
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âĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶ
āļ§āļīāļāļĩāļāļēāļĢāđāļāļīāđāļĄāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļāļāđāļēāļĒ āđ
â
āļāļēāļāļāļēāļŦāļēāļĢāļāļ§āļāđāļāļĢāļāļĩāļāđāļāđāļēāđāļāđāļŦāđāđāļāļĩāļĒāļāļāļāļāļąāļāļāļ§āļēāļĄāļāđāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒ
â
āļāļļāļāļāļ§āļĢāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒāļāļĢāļ°āđāļ āļāđāļāļēāļāļĨāļēāļ (Cardio) āļāđāļ§āļĒ
â
āļĨāļāļĢāļāļ (rep) āļĨāļāļŦāļāđāļāļĒāļāđāļāļ°āļāļĩ
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Focus on Total-Body or Split Routines
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āļāļĒāđāļēāļĨāļ·āļĄāļĒāļ·āļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļ
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āļāļēāļĢāđāļŠāđāđāļāđāļĢāļ·āđāļāļāļāļēāļŦāļēāļĢ (Eat Regularly)
â
āđāļāļĨāļĩāđāļĒāļ Routine āļāļēāļĢāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒāļāđāļēāļ
â
āļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒāđāļāđāđāļāļāļāļĩāđāļĄāļĩāļāļēāļĢāđāļāđāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļāļāļļāļāļŠāđāļ§āļāļāļāļāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒ
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āļāļēāļāđāļāļĢāļāļĩāļāđāļāļ
â
āļāļāļāđāļŦāđāđāļāļĩāļĒāļāļāļ (Rest & Recover) āļĢāļ°āļĒāļ°āđāļ§āļĨāļēāļāļēāļĢāļāļāļāļāļĩāđāđāļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļĄāđāļāđāđāļāđāļĨāļ°āļāļ·āļāļāļ·āļ 7-8 āļāļąāđāļ§āđāļĄāļ
âĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶâĶ
âĨ āļāļĩāđāļāđāļāļ·āļāļāđāļāđāđāļāļ°āļāļģāļāļĩ āđ āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļāļāļĩāđāļāļģāļĨāļąāļāļāļīāļāļāļ°āļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒāđāļāļ·āđāļāđāļŠāļĢāļīāļĄāļŠāļĢāđāļēāļāļāļĨāđāļēāļĄāđāļāļ·āđāļāļāļĩāđāđāļĢāļēāđāļāļēāļĄāļēāļāļēāļāđāļāļ§āļąāļāļāļĩāđ āļŦāļ§āļąāļāļ§āđāļēāļāļļāļāļāđāļēāļāļāļĩāđāđāļāđāļāđāļēāļāđāđāļĨāđāļ§āļāļ°āļāļģāđāļāļēāđāļāļāļĢāļąāļāđāļāđāļāļąāļāļāļēāļĄāļāļ§āļēāļĄāđāļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļĄ āđāļāļ·āđāļāđāļŦāđāļāļĢāļĢāļĨāļļāļāļ§āļēāļĄāļŠāļģāđāļĢāđāļāļŠāļđāļāļŠāļļāļāļāļāļāļāļēāļĢāļāļāļāļāļģāļĨāļąāļāļāļēāļĒāļāļēāļĄāļāļĩāđāđāļāđāļāļąāđāļāđāļāđāļēāļŦāļĄāļēāļĒāđāļ§āđ âĨ