อาหารสร้างกล้ามเนื้อ วิธีลีนกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน

◤ทั้งการออกกำลังกาย และการกินอาหาร เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตกับไขมัน ก็เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นเช่นกัน ◢

หากเป้าหมายคือการลีนกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกาย และทานอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

และนี่คือสุดยอด อาหารสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำ 10 อย่าง

201121-Content-อาหารสร้างกล้ามเนื้อ-วิธีลีนกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน-02


1. ไข่

ไข่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี และวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินบี และโคลีน โปรตีนประกอบด้วย กรดอะมิโน ซึ่งกรดอะมิโนลิวซีน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และวิตามินบี เป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงกระบวนการสร้างพลังงาน

2. ปลาแซลมอน
แซลมอนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และการดูแลสุขภาพองค์รวม แซลมอน 85 กรัม จะประกอบด้วยโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 2 กรัม และวิตามินบีสำคัญ และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อ และเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

3. อกไก่
มีหลายสาเหตุที่ทำให้อกไก่เป็นอาหารหลักสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ 85 กรัมจะประกอบด้วยโปรตีน 26 กรัม และประกอบด้วยวิตามินบี ไนอะซิน บี6 ช่วยในกระบวนการทำงานของร่างกายขณะออกกำลังกาย

201121-Content-อาหารสร้างกล้ามเนื้อ-วิธีลีนกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน-03


4. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตถือเป็นอาหารว่างชั้นดี รับประทานหลังออกกำลังกาย หรือก่อนนอน มีประโยชน์เนื่องจาก กรีกโยเกิร์ต มีส่วนผสมระหว่างโปรตีนย่อยเร็วกับย่อยช้า ซึ่งมีรายงานว่าการได้รับโปรตีนทั้งสองแบบผสมกันมีส่วนช่วยในการลีนกล้ามเนื้อ

201121-Content-อาหารสร้างกล้ามเนื้อ-วิธีลีนกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน-04


5. ปลาทูน่า

ทูน่าให้โปรตีน 20 กรัม จากเนื้อปลาทูน่า 85 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมด้วยวิตามินเอ และวิตามินบี รวมถึงบี12 ไนอะซิน บี6 และกรดไขมันโอเมก้า-3สารอาหารเหล่านี้สำคัญต่อสุขภาพ และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

6. เนื้อไร้มัน
เนื้อวัวมีโปรตีน วิตามินบี แร่ธาตุต่างๆ และครีเอทีน

7. กุ้ง
กุ้งแทบจะประกอบด้วยโปรตีนล้วนๆ กุ้ง 85 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 18 กรัม ไขมัน 1 กรัมและไม่มีคาร์บ

201121-Content-อาหารสร้างกล้ามเนื้อ-วิธีลีนกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน-05


8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของวิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส ธาตุเหล็กมีหน้าที่ในการเก็บรักษาละลำเลี้ยงออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อ

9. คินัว
คินัวอาจจะไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก แต่คาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย คินัวปรุงสุก 185 กรัม ประกอบด้วยคาร์บ 40 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม รวมถึงแม็กนิเซียม และฟอสฟอรัส

10. ถั่วอัลมอนด์
ถั่วอัลมอนด์ครึ่งถ้วยตวงให้โปรตีน 16 กรัม วิตามินอี แม็กนิเซียม และฟอสฟอรัส ฟอสฟอรัสช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย และช่วงพัก ข้อควรระวังคือ อัลมอนด์ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีแคลอรี่สูง อัลมอนด์ครึ่งถ้วยตวงให้พลังงานประมาณ 400 แคลอรี่

 

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦

วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อง่าย ๆ
★ ทานอาหารพวกโปรตีนเข้าไปให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
★ คุณควรออกกำลังกายประเภทเผาผลาญ (Cardio) ด้วย
★ ลดรอบ (rep) ลงหน่อยก็จะดี
★ Focus on Total-Body or Split Routines
★ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ
★ การใส่ใจเรื่องอาหาร (Eat Regularly)
★ เปลี่ยน Routine การออกกำลังกายบ้าง
★ ออกกำลังกายในเเบบที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
★ ทานโปรตีนเชค
★ นอนให้เพียงพอ (Rest & Recover) ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในเเต่ละคืนคือ 7-8 ชั่วโมง


✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


♥ นี่ก็คือข้อเเนะนำดี ๆ สำหรับคนที่กำลังคิดจะออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เราเอามาฝากในวันนี้ หวังว่าทุกท่านที่ได้อ่านเเล้วจะนำเอาไปปรับใช้กันตามความเหมาะสม เพื่อให้บรรลุความสำเร็จสูงสุดของการออกกำลังกายตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้ ♥