ปวยเล้ง (Spinach) 🥬 หรือที่ใครหลาย ๆ คนอาจจะเข้าใจว่าเป็นผักโขม (Amaranth) เป็นอีกหนึ่งผักดี มีประโยชน์ที่ชาวไทย รวมถึงชาวต่างชาติ นิยมรับประทานกันมาอย่างยาวนาน เพราะปวยเล้งมีวิตามิน และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายเยอะ หาทานได้ง่าย ราคาไม่แพง และรสชาติดี จึงทำให้ปวยเล้งถูกดัดแปลงไปทำเป็นเมนูอาหารได้อย่างหลากหลายทั้งอาหารตะวันตก และตะวันออกนั่นเอง

รู้ไหม? ผักตัวจริงที่ให้พลังงานแก่ป็อปอาย คือ ผักปวยเล้ง นี่แหละ ไม่ใช่ผักโขมอย่างที่เราเข้าใจกันนะจ๊ะ 😘

รู้จักกับ ผักปวยเล้ง

ผักปวยเล้ง กินสดมีรสชาติกินได้ง่าย กินสุกก็กินได้หลายวิธี มีทั้งต้มเป็นแกงจืด ผัดไฟมีทั้งแบบไฟแรง และเร็ว และแบบไฟอ่อนใช้เวลานานหน่อย อร่อยทั้ง 2 แบบ ที่สำคัญยังรักษาสารอาหารในผักปวยเล้งได้อย่างมั่นคง ลวกจิ้ม ใส่ในข้าวต้ม ก๋วยเตี๋ยว ต้มในอาหารเด็กเล็ก

❝ คุณสมบัติของผักปวยเล้งนั้น มีฤทธิ์เย็น มีรสหวาน มีสารอาหารเยอะมาก มีเส้นใยชนิดดี มีพลังงานต่ำ ❞

คุณค่าอาหารของปวยเล้ง

ปวยเล้ง 100 กรัม ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี ประกอบไปด้วย

• ไขมัน 0.9 กรัม
• คาร์โบไฮเครต 1.6 กรัม
• โปรตีน 2.6 กรัม แคลเซียม 54 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 60 มิลลิกรัม
• เหล็ก 0.1 มิลลิกรัม
• ไนอะซิน 0.4 มิลลิกรัม
• เบต้าแคโรทีน  2,520 ไมโครกรัม
• วิตามินบี1 0.05 มิลลิกรัม
• วิตามินบี2 0.48 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 15 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของปวยเล้ง

ปวยเล้งมีทั้งธาตุเหล็กบำรุงเลือด แคลเซียมบำรุงกระดูก โพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ และความดันเลือด มีวิตามินซีป้องกันหวัด วิตามินบี 2 ช่วยในการเจริญเติบโต บำรุงเล็บ ผิวหนัง ผม มีกรดโฟลิกที่จำเป็นต่อการสร้างสารที่ให้ความสุขอย่างซีโรโทนิน ที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมอารมณ์ไม่ให้หงุดหงิดงุ่นง่าน รวมถึงช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ ช่วยบำรุงสายตา กระดูก และผิวพรรณ

มีงานวิจัยว่า ปวยเล้ง ช่วยบำรุงสมอง ลดโอกาสในการเกิดโรคสมองเสื่อม หรืออัลไซเมอร์ได้ และยังช่วยป้องกันโรคมะเร็ง เบาหวาน และความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

ทานปวยเล้งอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงที่สุด

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และโฟเลตได้มากขึ้น ควรทานปวยเล้งกับผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง, มะเขือเทศสด, ส้ม และเพื่อลดกรดออกซาลิก จึงควรนำมาลวกน้ำทิ้งก่อน 1 ครั้ง ก่อนนำมาปรุงอาหารต่อ โดยวิธีนี้สามารถลดปริมาณกรดออกซาลิกได้มากถึง 80% เลยทีเดียว

3 เมนูแนะนำจาก ปวยเล้ง มาฝากให้ได้ลองทำตามกันดู

เมนูที่ 1 สลัดผักปวยเล้ง

สลัดผักปวยเล้ง เมนูง่าย ๆ แต่ได้ประโยชน์ โดยการนำผักปวยเล้ง และสตรอว์เบอร์รี โรยเมล็ดทานตะวันอบเกลือ เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดทำเองแบบเข้มข้น

ส่วนผสม

ส่วนผสมน้ำสลัด

วิธีทำ

1. จัดผักปวยเล้ง และสตรอว์เบอร์รี ใส่ชามปิดพลาสติกแร็ป นำเข้าแช่ในตู้เย็นช่องธรรมดาจนเย็น
2. ทำน้ำสลัด โดยตีผสมเครื่องปรุงทุกอย่างเข้าด้วยกันด้วยตะกร้อ ชิมรสให้เปรี้ยวเค็มกลมกล่อม
3. วิธีจัดเสิร์ฟ ยกชามผักออกจากตู้เย็น โรยเมล็ดทานตะวันอบเกลือ เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด ปริมาณตามชอบ

เมนูที่ 2 สปาเก็ตตี้ผักปวยเล้ง

เส้นสปาเก็ตตีนุ่ม ๆ มาผัด กับพริกแห้งทอด และกระเทียม ปรุงรสให้กลมกล่อม ใส่เห็ดแชมปิญอง และใบผักปวยเล้ง ตักใส่จาน เสิร์ฟร้อน ๆ

ส่วนผสม

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะน้ำมันมะกอกบนไฟกลางจนร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอหอม ใส่เห็ดแชมปิญอง ผัดพอสุก ใส่เส้นสปาเก็ตตี้ ผัดกระดกพอเข้ากันทั่ว
2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาล ใส่พริกขี้หนูแห้งทอด พริกไทยดำทุบ และใบผักปวยเล้ง ผัดกระดกกระทะอีกครั้งพอเข้ากันทั่ว และผักปวยเล้งสุก
3. ปิดเตา ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟร้อน ๆ

เมนูที่ 3 ซุปผักปวยเล้ง

ซุปผักปวยเล้ง หอมเนย และนมปรุงรสกลมกล่อม โรยเมล็ดทานตะวันอบเกลือ และพริกไทยดำ เสิร์ฟร้อน ๆ กับขนมปัง เป็นมื้อเช้าที่น่าทาน

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน และเนยบนไฟกลางพอร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอหอม อย่าให้เหลือง ใส่หอมใหญ่ ปรับเป็นไฟอ่อน ผัดจนสุกใส และนุ่ม
2. ใส่เห็ดฟาง ผัดพอสุก ใส่แป้งสาลี ผัดพอทั่ว ใส่น้ำซุป ผัดจนทั่ว ใส่ผักปวยเล้ง ผัดจนสุก ปิดไฟ พักไว้พออุ่น
3. นำส่วนผสมซุปที่ผัดไว้ในข้อ 1 ไปปั่นจนละเอียด แล้วใส่ลงในกระทะ ยกขึ้นตั้งบนไฟอ่อนพอร้อน ใส่นมสด ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยดำ ปิดไฟ
4. ตักซุปผักปวยเล้งใส่ถ้วย โรยเมล็ดทานตะวันอบเกลือ และพริกไทยดำ เสิร์ฟร้อน ๆ กับขนมปัง

วิธีเลือกซื้อปวยเล้ง

ควรเลือกซื้อปวยเล้ง ที่มีก้านสีเขียวอ่อน และใบสีเขียวเข้ม วิธีที่นิยมนำมาทานกันอยู่บ่อย ๆ คือ การนำมาลวกแล้วใส่ลงไปในผักสลัด, นำไปต้มในแกงจืด, นำไปผัดกับไข่ หรือเนื้อสัตว์ หรือแม้กระทั่งนำไปทำเป็นไส้ในขนมอบต่าง ๆ เช่น พาย, คีช (Quiche) เป็นต้น ส่วนปวยเล้งที่ทานไม่หมด ควรล้าง และเก็บในถุง หรือกล่องเก็บอาหาร แล้วเอาเข้าตู้เย็น แต่ไม่ควรเก็บนานเกินไปจนใบเหี่ยวเฉา หรือเปลี่ยนเป็นสีเหลือง ทางที่ดีควรรีบทาทานให้หมดภายใน 2-3 วัน

เรามีตัวช่วยดี ๆ แนะนำ ที่จะช่วยให้คุณเก็บผักปวยเล้งได้นานยิ่งขึ้น 

👉 ถุงซีลสูญญากาศ

👉 เครื่องซีลสูญญากาศ

ปวยเล้ง อร่อยดี มีประโยชน์ แต่แฝงโทษเอาไว้ด้วย

แม้ว่าปวยเล้ง จะมีประโยชน์มากมาย แต่ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ หรือโรคนิ่ว อาจจะต้องหลีกเลี่ยงการทานปวยเล้ง หรือควบคุมการทานไม่ให้มากเกินไป เพราะปวยเล้งมีกรดออกซาลิกอยู่มากพอสมควร ซึ่งเมื่อรวมตัวกับแคลเซียม ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคนิ่วได้ และอาจทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก และโฟเลตได้น้อยลง นอกจากนี้ยังมีกรดยูริก หรือทำให้อาการของโรคเกาต์แย่ลงได้

รู้ทั้งประโยชน์ ข้อดี ข้อเสีย ของผักปวยเล้งกันไปบ้างแล้ว และเมนูแนะนำ สามารถทำกินเองได้ในบ้านก็ไม่ว่ากัน 😋

สามารถติดตาม สูตรอาหารและบทความอื่นๆ ได้ที่นี่