8 สูตร อาหารลดความอ้วน ทำง่าย แคลน้อย ดีต่อสุขภาพ
อาหารลดความอ้วน แคลอรี่ต่ำ มีเมนูอะไรบ้าง หากใครอยากเริ่มต้นลดน้ำหนัก โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน แต่ยังไม่รู้จะทานอะไรดี SGE รวม 8 สูตร อาหารลดความอ้วนมาฝาก มีทั้งแบบไทยและเทศ รับรองว่า กินได้เช้า สาย บ่าย เย็น ไม่มีเบื่อ
สารบัญ
แซนด์วิชทูน่า
อยากกินอาหารลดความอ้วน แบบง่าย ๆ แถมแคลอรี่น้อย แนะนำแซนด์วิชทูน่าเลย เพราะให้พลังงานเพียง 180 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น แถมยังทำง่ายมาก ๆ เพียงแค่มีขนมปัง ปลาทูน่ากระป๋อง ก็พร้อมรับประทานแล้ว ยิ่งเพิ่มผักอย่างหอมใหญ่ แครอท และผักกาดหอม ก็จะยิ่งได้รับสารอาหารครบครันมากขึ้น อิ่มง่าย ๆ ในคำเดียว
ส่วนผสม
- ขนมปัง 3 แผ่น
- ทูน่า 1 กระป๋อง
- หอมใหญ่
- แครอท
- ผักกาดหอม
- ซอสมายองเนส
- เกลือ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- นำหอมใหญ่ แครอทมาสับให้ละเอียด จากนั้น หั่นผักกาดหอมให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
- เตรียมชามผสม นำทูน่ากระป๋องมาเทน้ำมันออกให้หมด จากนั้น ใส่ลงไป ตามด้วยซอสมายองเนส เกลือ 1 ช้อนชา
- ใส่หอมใหญ่ แครอท และผักกาดหอมลงไป คนผสมให้เข้ากันดี จนกว่าจะได้เนื้อสัมผัสที่เหนียว ข้นติดกัน
- ตักไส้ทูน่า ทาลงบนขนมปังทีละแผ่น แล้วนำมาซ้อนกัน เป็นอันเสร็จ
ขนมปังโฮลวีต + ผักสลัด + ผลไม้
หากใครอยากทานอะไรง่าย ๆ สำหรับเป็นมื้อเช้าของวัน การทานขนมปังโฮลวีท ถือว่าตอบโจทย์มาก เพราะจากงานวิจัยพบว่า การทานขนมปังโฮลวีต สามารถช่วยลดความอ้วนได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการกินขนมปังขาว เนื่องจากผลิตจากธัญพืชและไม่ผ่านกระบวนการขัดสี จึงทำให้เหมาะกับการทานเป็นอาหารลดความอ้วนมาก ๆ โดยขนมปัง 2 แผ่น ให้พลังงานรวมกันเพียงแค่ 152 กิโลแคลอรี่เท่านั้น โดยนอกจากกินขนมปังเปล่า ๆ แล้ว สามารเพิ่มผักสลัดและผลไม้ต่าง ๆ ลงไปได้ด้วย เพื่อให้มีสีสันและน่ารับประทานมากขึ้น
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- ผักสลัดตามชอบ
- กีวี่หั่นแว่น
- กล้วยหั่นแว่น
- มะเขือเทศสีดา 2 ลูก
วิธีทำ
- หยิบขนมปังโฮลวีตจัดใส่จาน ตามด้วยกล้วย กีวี่ มะเขือเทศ และผักสลัดตามชอบ
ไข่ตุ๋น + ข้าว
แทนที่จะกินไข่เจียวหรือไข่ดาว ที่ต้องใช้น้ำมันในการทอด ซึ่งทำให้มีแคลอรี่สูง ลองเปลี่ยนมาทาน ไข่ตุ๋น คู่กับข้าวดูบ้าง จะช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่า เพราะไข่ตุ๋นจะให้พลังงานเพียงแค่ 72 กิโลแคลอรี่ เมื่อรวมกับข้าวเปล่า หรือ ข้าวต้ม จะทำให้คุณได้รับพลังงานไม่ถึง 200 แคลอรี่ เป็นเมนูไข่ที่เหมาะกับการทานเป็น อาหารลดความอ้วน อีก 1 เมนูเลยล่ะ
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- แครอท 1/2 หัว
- ต้นหอม 2 ต้น
- หอมใหญ่ 1/2 หัว
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1/3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/3 ถ้วย
- น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
- ข้าวเปล่า 1 ถ้วย
วิธีทำ
- ตอกไข่ไก่ ลงในชามผสม ตีให้เข้ากัน
- ซอยต้นหอม และหั่นหอมใหญ่ แครอท เป็นเต๋าเล็ก ใส่ทั้งหมดลงในชามผสม
- เติมน้ำเปล่า แล้วปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย เกลือ คนให้เข้ากัน
- เทใส่ถ้วยขนาดเล็ก จากนั้น นำไปนึ่งในซึ้งนึ่งด้วยไฟอ่อน จนกว่าไข่ตุ๋นจะสุก เป็นอันเสร็จ
ต้มเลือดหมู + ข้าว
อยากทานของร้อน ๆ แถมให้แคลอรี่น้อย แนะนำเมนู ต้มเลือดหมู ทานคู่กับข้าวสวย เลย โดยจะได้รับพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 250 – 310 แคลอรี่ เท่านั้น เป็นอีก 1 เมนู ที่เหมาะกับการทานเป็น อาหารลดความอ้วน แถมยังทำได้ง่าย เพียงแค่ลวก ๆ แต่ละอย่างให้สุก แล้วตักน้ำแกงราด ก็เป็นอันพร้อมรับประทานแล้ว
ส่วนผสม
- เลือดหมู
- เครื่องในหมู ตับ หัวใจ กระเพาะ ไส้อ่อน
- เนื้อหมู
- ใบตำลึง
- จิงจูฉ่าย
- สาหร่าย
- ดอกไม้จีน
- กระเทียมเจียว
- ตั้งฉ่าย
- ขึ้นฉ่าย
- พริกไทยป่น
- น้ำซุป
- ข้าวเปล่า 1 ถ้วย
วิธีทำ
- นำเลือดหมู และเครื่องในต่าง ๆ ที่ต้มจนสุกแล้ว พร้อมเนื้อหมูหั่นสไลด์บาง ๆ มาทำการลวกในน้ำร้อน ใส่ลงในชาม
- จากนั้น ลวกใบตำลึงหรือใบจิงจูฉ่าย ให้สุกนิ่ม ใส่ลงในชาม ตามด้วยสาหร่าย ดอกไม้จีน ตามชอบ
- ใส่กระเทียมเจียว ตั้งฉ่าย ขึ้นฉ่าย โรยด้วยพริกไทยป่น เติมน้ำซุปใส่ลงไปในชาม กินคู่กับข้าวเปล่า เป็นอันเสร็จ
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่
เมนู อาหารลดความอ้วน นี้ ใช้ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี อย่าง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มากินคู่กับ อกไก่ ซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่มีติดมัน จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อย และช่วยคุมน้ำหนัก ไม่อ้วนแน่นอน ใครกลัวจืดเกินไป สามารถเติมผักอย่างถั่วลันเตา หรือ แครอท ไว้กินเป็นผักเคียงคู่กันก็ได้นะ
ส่วนผสม
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
- อกไก่ 1 ชิ้น
- ถั่วลันเตา
- แครอทหั่นเส้น
วิธีทำ
- ตักข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย นำไปหุงจนสุก
- หั่นอกไก่เป้นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้น นำไปต้มจนสุก
- จัดใส่กล่อง เพิ่มถั่วลันเตา และแครอทหั่นชิ้นเล็ก ๆ เป็นอันเสร็จ
น้ำพริกปลาทู + ข้าว
หลายคนคงจะไม่รู้ว่า เมนูพื้นบ้านอย่าง น้ำพริกปลาทู นั้น เหมาะกับการรับประทานเป็น อาหารเพี่อลดความอ้วน เพราะให้พลังงานเพียงแค่ 77.3 กิโลแคลอรี่เท่านั้น เมื่อกินกับข้าวสวย รวม ๆ แล้ว จะได้รับพลังงานไม่ถึง 200 แคลอรี่ แถมยังสามารถจิ้มกินกับผัก เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้อีกด้วย ใครชอบทานน้ำพริกอย่าลืมไปตำกันด้วยล่ะ
ส่วนผสม
- ปลาทูย่าง หรือนึ่ง 1 ตัว
- กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงหั่นบาง 2 หัว
- พริกขี้หนูแดงซอย 5-10 เม็ด (เพิ่ม-ลดตามชอบ)
- น้ำต้มสุก 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ ½ ช้อนโต๊ะ
- ผักสด หรือผักลวกสุก
วิธีทำ
- แกะปลาทูย่างเอาแต่เนื้อ เตรียมไว้
- นำกระทะตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียม หอมแดง และพริกขี้หนูลงคั่วจนไหม้เล็กน้อย ตักใส่ครก ใส่เนื้อปลาทูที่แกะไว้ โขลกพอหยาบ เติมน้ำต้มสุก
- ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลปี๊บ โขลกผสมให้เข้ากันดี ชิมรสตามชอบ
- ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับผักสด หรือผักลวกตามชอบ
แกงเลียง + ข้าว
แกงเลียง นอกจากเป็นแกงที่อุดมไปด้วยผักนานาชนิด กินแล้วดีต่อสุขภาพ ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารลดความอ้วนอีกหนึ่งเมนู โดยให้พลังงานเพียงแค่ 117 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น ดังนั้น หากใครอยากทานอาหารไทยบ้าน ๆ แถมชวยในเรื่องลดน้ำหนักแล้วละก็ ลองนำไปทำตามกันดู รับรองว่า มีประโยชน์แน่นอน
ส่วนผสมพริกแกง
- กุ้ง 150 กรัม
- หอมแดง 50 กรัม
- กระชาย 50 กรัม
- พริกไทยเม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
- กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมหลัก
- กุ้ง 400 กรัม
- ฟักทอง 150 กรัม
- บวบเหลี่ยม 150 กรัม
- ใบตำลึง 50 กรัม
- เห็ดออรินจิ 100 กรัม
- เห็ดฟาง 100 กรัม
- เห็ดหลินขาว 100 กรัม
- ข้าวโพดหวาน 50 กรัม
- ใบแมงลัก 50 กรัม
- น้ำปลาแท้ 3 ทัพพี (8 ช้อนโต๊ะ)
- น้ำตาลโตนด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 1 ลิตร
วิธีทำ
- แกะเปลือกกุ้ง ผ่าหลังเอาเส้นดำออก เสร็จแล้ว ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อ ต้มน้ำให้เดือด ลวกกุ้งให้สุก แล้วน็อคใส่ในน้ำแข็ง พอเย็นได้ที่ ให้แบ่งกุ้งส่วนหนึ่งออกมาสำหรับทำพริกแกง สำหรับน้ำลวกกุ้ง เตรียมใช้เป็นน้ำสต็อค
- นำกระชาย หอมแดง มาสับให้ละเอียด
- เริ่มโขลกพริกแกง โดยเตรียมครกกับสาก ใส่พริกไทยเม็ดลงไป โขลกให้ละเอียด ตามด้วยกระชาย หอมแดงที่สับไว้ โขลกให้แหลกพอหยาบ เพื่อให้มีเนื้อสัมผัส จากนั้น ใส่กุ้งที่ลวกจนสุกตามลงไป และ กะปิ โขลกให้เข้ากัน
- ต้มน้ำสต็อคให้เดือด ใส่ฟักทอง เห็ดฟาง เห็ดหลินขาว เห็ดออรินจิ ต้มจนสุก
- พอน้ำเดือดดีแล้ว ใส่ข้าวโพด บวบเหลี่ยม ต้มจนบวบนิ่ม
- ใส่ใบตำลึง พริกแกงที่ตำไว้ คนให้พริกแกงละลายเข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลโตนด
- ใส่กุ้งสุก และใบแมงลัก คนให้เข้ากัน พอเดือดกำลังดีแล้ว ให้ปิดไฟ จัดเสิร์ฟได้เลย
สเต็กปลาแซลม่อน + ผักสลัด
เนื้อปลา เป็นเนื้อสัตว์ที่เหมาะกับการรับประทานเป็นอาหารลดความอ้วนมาก เพราะมีไขมันดี ทำให้ไม่เข้าไปอุดตันในร่างกาย แถมยังมีโอเมก้า 3 ที่จะเข้าไปช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ หากใครอยากทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตลอดจนลดน้ำหนักแล้วละก็ สเต็กปลา ถือว่าตอบโจทย์มาก ๆ โดยจะใช้เนื้อปลาแซลม่อน เหมือนสูตรนี้ หรือ ปลาชนิดอื่น ๆ ก็ได้ไม่ว่ากัน แต่ควรใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการย่างปลาด้วย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ฯลฯ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพมากที่สุด
ส่วนผสม
- เนื้อปลาแซลมอน ฟิลเล่ต์ 1 ชิ้น
- มะเขือเทศสีดา
- ผักสลัดตามชอบ
- เกลือ
- พริกไทย
วิธีทำ
- นำเนื้อปลาแซลม่อนมาหั่นเอาส่วนที่บางออก ให้ทั้งชิ้นมีขนาดเท่ากัน จากนั้น โรยเกลือและพริกไทยลงไปบนด้านเนื้อปลา และเกลืออย่างเดียวบนหนังปลา
- ตั้งเตาหรือกระทะให้ร้อน จากนั้น ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย ใช้ไฟกลาง วางด้านหนังปลาแซลม่อนลงไป ย่างให้หนังเหลืองกรอบ ใช้เวลา 3 – 4 นาที
- พอหนังกรอบแล้ว ให้พลิกด้านเนื้อปลาลงไป ใช้ไฟกลางค่อนอ่อน ย่างอีก 3 นาที ให้เนื้อปลาสุก มีสีชมพูอ่อน พอเนื้อปลาสุกแล้ว ให้ตักขึ้น พักให้เย็น
- จัดจาน วางเนื้อปลาแซลม่อนลงไป ตามด้วยผักสลัดตามชอบ และมะเขือเทศสีดา เป็นอันเสร็จ
5 เมษายน 2022
โดย
Pres
