สูตรวิธีทำ ปลากระป๋อง เมนูปลากระป๋อง เมนูแสนประหยัด อิ่มท้องได้ทุกมื้อ

ปลากระป๋อง 🐟 เมนูอาหารคู่ครัวยามยาก หลายบ้านจะต้องมีไว้ติดบ้านกันอยู่เสมอ เพราะนำมาทำอาหารได้ง่ายและสะดวก หรือจะเปิดกินกับข้าวสวยเลยก็ยังได้ เหมาะกับคนที่ไม่มีเวลา เร่งรีบ หรือในวันที่หาเมนูอื่นกินไม่ได้ ก็ได้ปลากระป๋องนี่แหละช่วยชีวิต แต่การจะกินปลากระป๋องบีบมะนาวเฉย ๆ อาจจะเบื่อเกินไป

ตาม SGE ไปดูสูตร เมนูปลากระป๋อง 🐟 ที่ทำง่าย รวดเร็ว แถมประหยัดอีกด้วย ไปดูพร้อม ๆ กันเลย

รู้จักกับปลากระป๋อง สักนิด!

ปลากระป๋อง (Canned fish) คือ ปลาที่ผ่านการบรรจุลงในบรรจุภัณฑ์ เช่น กระป๋องดีบุกและให้ความร้อน เพื่อทำให้อาหารสุก การบรรจุกระป๋อง เป็นการถนอมอาหารอย่างหนึ่ง และสามารถขยายระยะเวลาการเก็บได้ถึง 1-5 ปี

ปลา มีความเป็นกรดต่ำซึ่งเป็นระดับที่จุลินทรีย์ สามารถแพร่กระจายได้ ดังนั้นอาหารที่มีความเป็นกรดต่ำ (มีค่า pH มากกว่า 4.6) จะต้องผ่านกระบวนการสเตอริไลซ์ภายใต้ความร้อนสูง (116-130 องศาเซลเซียส) เพื่อป้องกันการขยายพันธ์ของจุลินทรีย์ และแบคทีเรีย ที่ทำให้อาหารเน่าเสียได้

6 สูตร เมนูปลากระป๋อง ทำง่าย รสชาติถูกปาก

ไข่เจียวปลากระป๋อง

เมนูง่าย ๆ สุดเบสิคอย่างไข่เจียว แต่นำมาดัดแปลงให้อร่อยและหลากหลายยิ่งขึ้น ด้วยการทำเป็น ไข่เจียวปลากระป๋อง จานอร่อยกับของที่มีในครัว นำมาปรุงคลุกเคล้าทอดออกมาได้ไข่ฟูหอม ๆ เมนูบ้าน ๆ แต่อร่อยจริงจัง ทำไม่ยาก

ส่วนผสม

• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง
• ไก่ 3 ฟอง
• หอมแดงซอย 2 หัว
• ผักชี 1 ต้น
• น้ำปลา 1 ช้อนชา
• น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ

1. ตอกไข่ใส่ชามผสม ปรุงรสด้วยน้ำปลา
2. ใส่หอมแดง ผักชี ลงไป แล้วตีส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
3. ใส่เนื้อปลากระป๋องลงไป ยีให้พอแตก แล้วตีเบา ๆ ให้เข้ากันกับส่วนผสมอีกครั้ง
4. ตั้งกระทะใช้ไฟกลาง ใส่น้ำมันลงไปเยอะพอสมควร
5. จากนั้นเทไข่ลงไปขณะที่น้ำมันยังไม่ร้อน เพื่อให้ได้ไข่ที่กรอบฟู ทอดจนไข่ฟูและสุกทั้ง 2 ด้าน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

ข้าวผัดปลากระป๋อง

เมนูปลากระป๋องที่เด็กกินได้ผู้ใหญ่กินดี เปลี่ยนการกินปลากระป๋องแบบเดิม ๆ ให้มีสีสันและรสชาติยิ่งขึ้นจากของก้นครัว เหมาะในชั่วโมงเร่งด่วน ทำง่าย รวดเร็ว อร่อยเต็ม ๆ คำกับเนื้อปลา ที่คลุกเคล้ากับข้าวผัด ออกมาเป็นเมนูข้าวผัดปลากระป๋องสุดเข้มข้น

ส่วนผสม

• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• หอมแดง 2 หัว
• กระเทียม 2 กลีบ
• พริกขี้หนู 5 เม็ด
• ผงปรุงรส 1/2 ช้อนชา
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ต้นหอม ผักชี เล็กน้อย
• น้ำมันพืชสำหรับผัด

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมให้หอม แล้วใส่หอมแดง กับพริกขี้หนูลงไป
2. ตอกไข่ใส่ลงไป รอให้ไข่ขาวสุกเล็กน้อยแล้วขยี้
3. ใส่ข้าวสวยลงไปผัด ปรุงรสด้วยผงปรุงรส ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่เนื้อปลากระป๋องลงไปพร้อมน้ำซอส แล้วค่อย ๆ ยีให้พอแตก และผัดอย่างเบามือ อย่าบี้แรงเกินไป เนื้อปลากระป๋อง จะเละ ไม่น่าทาน
5. เมื่อผัดคลุกเคล้าทุกอย่างเข้ากันดีแล้ว โรยต้นหอมผักชีลงไป
6. ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ กินคู่กับเครื่องเคียงมะนาว แตงกวา ต้นหอม พร้อมทาน

ผัดผักคะน้าปลากระป๋อง

เมนูก้นครัว อิ่ม ง่าย ราคาประหยัดจานนี้ เป็นเมนูที่โปรดปรานของหลายคน ผัดผักคะน้านอกจากจะอร่อยมีประโยชน์แล้ว ยังสามารถเอามาประยุกต์เข้ากับเนื้อสัตว์ได้หลากหลาย และได้ออกมาเป็นเมนูที่แตกต่างกันออกไป รวมถึงคะน้าปลากระป๋องจานนี้ ที่ทำง่ายใช้วัตถุดิบน้อย

ส่วนผสม

• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 2-3 กระป๋อง
• ผักคะน้าหั่นชิ้นพอคำ 2 ถ้วย
• พริก 3 เม็ด หรือตามชอบ
• กระเทียม 3 กลีบ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอยหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน สำหรับผัด

วิธีทำ

1. โขลกพริก กระเทียม พอหยาบ เตรียมไว้
2.  ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป
3. ใส่พริก กระเทียม ที่โขลกไว้แล้วลงไป ผัดให้หอม
4. ใส่ผักคะน้าลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล ซอสหอยนางรม
5. เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อยแล้วผัดส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
6. พอคะน้าสุกดีแล้ว ใส่เนื้อปลากระป๋องลงไป แล้วผัดให้เข้ากันอย่างเบามือ พร้อมเสิร์ฟ

ผัดมาม่าปลากระป๋อง

เมนูอร่อยสำหรับคนงบน้อย เป็นเมนูฮิตของเด็กหอ รวมถึงเมนูประจำยามสิ้นเดือน เพราะใช้วัตถุดิบน้อย ราคาประหยัด แต่อิ่มท้องนาน อร่อยถูกใจทุกคน เป็นเมนูปลากระป๋องที่นิยมทำกินกันบ่อย ๆ

ส่วนผสม

• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง
• มาม่า หรือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ห่อ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูซอย 1/2 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงซอย 1 หัว
• ผักชีฝรั่ง 1 ต้น
• ผักชีไทยเล็กน้อย
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว ½ ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันสำหรับผัด

วิธีทำ

1. โขลกพริก และกระเทียมให้พอแหลกเตรียมไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่พริกกับกระเทียม และหอมแดง ลงไปผัดให้พอหอม
3. ใส่เนื้อปลากระป๋องลงไป ตามด้วยเส้นมาม่าที่ลวกไว้แล้ว
4. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส น้ำมะนาว น้ำตาลทราย น้ำปลา และผัดให้เข้ากัน
5. ตามด้วยพริกขี้หนู ผักชีฝรั่ง แล้วคลุกให้เข้ากันอีกครั้ง
6. ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

ต้มยำปลากระป๋อง

ต้มยำปลากรป๋อง เมนูที่ทำง่าย วัตถุดิบหาไม่ยาก ส่วนมากจะมีติดก้นครัวทุกบ้าน อร่อย น้ำซุปแซ่บ ๆ และประหยัดอีกด้วย

ส่วนผสม

• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 1-2 กระป๋อง
• เห็ดฟาง 2 ถ้วย
• ข่า 3-4 แว่น
• ตะไคร้ 2 ต้น
• ใบมะกรูด 3 ใบ
• หอมแดง 3 ลูก
• พริกขี้หนูตามชอบ
• มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก
• ผักชีฝรั่ง และผักชีไทย เล็กน้อย
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และหอมแดงลงไป
2. ใส่เห็ดฟาง มะเขือเทศตามลงไป
3. ใส่เฉพาะเนื้อปลากระป๋องลงไป
4. ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาลทราย คนให้เข้ากัน
5. พอน้ำเดือดอีกครั้ง ให้ใส่น้ำมะนาวลงไป ตามด้วยผักชีฝรั่ง เป็นอันเสร็จ
6. ตักใส่ชาม ตกแต่งหน้าด้วยผักชีไทย พร้อมเสิร์ฟ

ปลากระป๋องกรอบคลุกฝุ่น

เมนูดัดแปลงที่อยากแนะนำ ปลากระป๋องมาคลุกแป้งทอดจนแห้ง คลุกกับผงปรุงรสลาบ เป็นได้ทั้งกับข้าว และอาหารรองท้อง กินกับผักสด อีกหนึ่งเมนูที่อยากให้ลอง

ส่วนผสม

• ปลาซาดีนในซอสมะเขือเทศ 2 กระป๋อง
• แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1/3 ถ้วย
• ผักชีใบเลื่อยซอย 3 ใบ
• หอมแดงซอย 2 หัว
• ผงปรุงรสลาบ 2-3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืชสำหรับทอด
• ผักสด เช่น แตงกวา แครอตลวก ข้าวโพดอ่อนลวก ผักกาด

วิธีทำ

1. แยกเนื้อปลาซาดีนกับซอสมะเขือเทศ นำเนื้อปลามาแยกเป็นชิ้นอีกครั้ง ซับซอสมะเขือเทศออก
2. คลุกเนื้อปลากับแป้งสาลีให้ทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันร้อนให้สุกเหลือง
3. ตักขึ้นใส่ชามผสม ใส่ผงปรุงรสลาบ ผักชีใบเลื่อยซอย หอมแดงซอย คลุกเบา ๆ ให้เข้ากัน จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักสด

ภาพและสูตรจาก gourmetandcuisine.com

ประโยชน์จาก “ปลากระป๋อง”

อาหารกระป๋องส่วนใหญ่จะถูกมองว่าไม่ค่อยมีคุณค่าทางสารอาหาร แต่อันที่จริงแล้วสำหรับ “ปลากระป๋อง” คุณค่าทางสารอาหารที่มีอยู่ในเนื้อปลายังคงอยู่ และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มอบสารอาหารให้กับร่างกายได้ดีในยามฉุกเฉิน

แต่ปลากระป๋องก็มีทั้งประโยชน์และโทษในตัวของมันเอง ดังนั้น หากเราเลือกกินอย่างถูกวิธี เราก็จะเลือกส่วนที่เป็นประโยชน์มาใช้กับร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งส่วนประกอบของปลากระป๋อง มีดังนี้

• ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า, ปลาโอ, ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล
• ซอสมะเขือเทศ
• น้ำมันปลา
• น้ำเกลือ

คุณค่าทางสารอาหารของปลากระป๋อง

• โปรตีน เนื้อปลากระป๋องเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และบำรุงร่างกายในส่วนที่สึกหรอ
• โอเมก้า-3 จากปลาทะเล บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ทอรีน ช่วยในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และเกล็ดเลือด หากเด็กได้รับทอรีนไม่เพียงพอ อาจจะมีผลกระทบต่อพัฒนาการทางสมองได้ โดยเฉพาะเด็กที่ดื่มนมวัว
  นอกจากนี้ ทอรีน ยังช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด ช่วยขับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากร่างกาย ช่วยป้องกันตับอักเสบ ช่วยควบคุมน้ำตาลในรายที่เป็นเบาหวาน ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้คล่อง และช่วยป้องกันอาการซึมเศร้า
• กรดลิโนเลอิก ลดการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด บำรุงสมอง ป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะ
  นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารอย่าง ไขมัน, แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, สังกะสีทองแดง, แมงกานีส, วิตามินเอ, วิตามินดี, วิตามินอี, วิตามินเค, วิตามินบี6, วิตามินบี9 และวิตามินบี12 โดยสารอาหารหลาย ๆ อย่างนี้ ช่วยบำรุงกระดูก และการที่ปลากระป๋อง เป็นปลาที่เราสามารถได้ทั้งกระดูก ทำให้ได้รับสารอาหารมากกว่าการกินเนื้อปลาเพียงอย่างเดียวอีกด้วย
• ไลโคปีน จากซอสมะเขือเทศที่ผ่านความร้อน ต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุอย่างหนึ่งของโรคกระดูกพรุน

อันตรายจากปลากระป๋อง

แม้ว่าปลากระป๋อง จะมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่น้อย แต่พบว่า การปรุงรสในปลากระป๋อง ทำให้มีปริมาณโซเดียมสูง โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่าปลากระป๋องขนาด 85 กรัม 1 กระป๋อง มีโซเดียมสูงถึง 300 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 1 ใน 7 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ถ้ากินมากเกินไปนี่ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงโรคไตและโรคเรื้อรังหลายอย่าง

นอกจากนี้ ยังอาจมีอันตรายจาก “ฮีสทามีน” ที่เกิดขึ้นจากแบคทีเรียย่อย กรดอะมิโนในตัวปลา ระหว่างการขนส่ง และจัดเก็บปลาทะเล ซึ่งบางครั้งความเย็นอาจไม่มากพอ โดยพบบ่อยในปลาทูน่า ปลาโอแถบ ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักของปลากระป๋อง

การรับประทานเนื้อปลาที่มีปริมาณฮีสทามีนสูงกว่า 200 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม ทำให้เกิดผลกระทบกับสุขภาพได้ โดยเฉพาะกับผู้บริโภคที่เป็นกลุ่มเสี่ยง คนที่ควรระวัง คือ คนที่แพ้อาการทะเล ผู้สูงอายุ และเด็ก ซึ่งวัยนี้ไม่มีความจำเป็นที่ต้องกินปลากระป๋อง รวมทั้งคนที่เป็นภูมิแพ้อาหารทะเลบางอย่าง ก็ต้องระวัง ส่วนอาการแพ้ก็ขึ้นอยู่กับการบริโภคมาก ๆ มีทั้งผื่นขึ้น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ถ่ายท้องร่วมด้วย

การทานปลากระป๋องให้ได้ประโยชน์ และปลอดภัย

• ไม่กินมากหรือบ่อยครั้งจนเกินไป ควรเลือกเป็นโปรตีนในยามที่จำเป็น โดยไม่ควรรับประทานเกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ไม่เลือกกินปลาชนิดเดียวกันซ้ำ ๆ ควรเปลี่ยนชนิดของปลาบ้าง
• ไม่ปรุงรสเค็มเพิ่มมากจนเกินไป หรือไม่ต้องปรุงเค็มเพิ่ม เพราะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงอยู่แล้ว
• เพิ่มผักอื่น ๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารในการปรุงเพิ่มได้
• เลือกกระป๋องของปลากระป๋องที่มีสภาพสมบูรณ์ ไม่บุบ เบี้ยว ไม่มีรูรั่ว หรือมีสนิมขึ้น และสังเกตวันหมดอายุก่อนรับประทาน
• หากรู้สึกว่ารสชาติ สี กลิ่น ไม่เหมือนปกติ ไม่ควรรับประทาน

เป็นอย่างไรบ้าง เมนูปลากระป๋อง ปลากระป๋อง สามารถรังสรรค์เมนูอร่อย ๆ มากมาย สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ไม่ต้องเก่งงานครัวก็สามารถทำได้ ปลากระป๋อง เป็นเมนูสุดประหยัดที่เราสามารถเอามารังสรรค์เป็นเมนูได้มากมาย ทำเป็นอาหารกินกับข้าวก็ดี เป็นกับแกล้มก็เริ่ด เรียกได้ว่าปลากระป๋องเป็นอาหารคู่ครัวชาวไทยจริง ๆ นอกจากเมนูมาม่า ก็มีเมนูปลากระป๋องนี่แหละที่สุดแสนจะประหยัด แถมอร่อยด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง :

• เราต้องรอด! ไอเดีย เมนูมาม่า รังสรรค์ได้มากกว่าที่คิด
• 10 “เมนูปลา” อร่อย ทำง่าย ให้ประโยชน์เยอะ!
• ปลาสลิดแดดเดียว เมนูสร้างอาชีพ ทำง่ายนิดเดียว!