รู้จัก ประเภทของนม เลือกดื่มอย่างไรให้เหมาะกับคุณ

ก่อนจะซื้อ “นม” มาดื่มสักกล่อง สักขวด หลาย ๆ คนคงเลือกจากรสชาติ และส่วนประกอบอื่น ๆ ควบคู่กันไปด้วยอย่างแน่นอน และรู้ไหมว่า นมที่เราดื่มนั้น มีทั้งแบบต้องแช่เย็น และไม่ต้องแช่เย็น นมแต่ละประเภทให้ประโยชน์อย่างไร ในบทความนี้ SGE จะพาทุกคนไปรู้จักกับ “ประเภทของนม”🥛 ว่ามีอะไรบ้าง? และเลือกทานแบบไหนให้เหมาะกับคุณ ตามไปดูกันเลยดีกว่า

ประเภทของนม มีอะไรบ้าง?

🥛 นมสด (Whole Milk)

คือ นม ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ หรือนมที่รีดได้จากแม่วัวโดยตรง ที่เราเรียกว่า นมสด เป็นนมที่สารอาหารอุดมสมบูรณ์ที่สุด และหอมมันที่สุด แต่อย่างไรนมสดก็มีการแบ่งตามคุณภาพน้ำนม เช่น นมสดที่ได้จากวัวที่เลี้ยงอย่างถูกสุขอนามัย จะเป็นนมที่มีคุณภาพดี

🥛 นมพาสเจอร์ไรซ์ (Pasteurized Milk)

นมพาสเจอร์ไรซ์ คือ นมสดที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ ด้วยความร้อน มี 2 แบบ คือ

1. วิธีใช้ความร้อนต่ำเป็นเวลานาน คือ ใช้อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 63 องศาเซลเซียสไม่น้อยกว่า 30 นาที และทำให้เย็นลงทันทีที่อุณหภูมิ 5 องศาเซลเซียส หรือต่ำกว่า
2. วิธีใช้ความร้อนสูงเป็นเวลาสั้น คือ ใช้อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 72 องศาเซลเซียสไม่น้อยกว่า 15 วินาที และทำให้เย็นลงทันทีที่อุณหภูมิ 5 องศาเซลเซียส หรือต่ำกว่า

การพาสเจอร์ไรซ์ ทำให้นมคงความสด มีคุณค่าทางสารอาหารอยู่เกือบครบถ้วน เป็นการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคในคน และยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ ที่ทำให้นมเน่าเสีย แต่ไม่สามารถทำลายจุลินทรีย์ที่เป็นสาเหตุให้นมเน่าเสียได้ทุกชนิด ดังนั้น จึงต้องเก็บรักษาน้ำนมพาสเจอร์ไรซ์ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 8 องศาเซลเซียสนั่นเอง

🥛 นมสเตอริไลซ์ (Sterilized Milk)

นมสเตอริไลซ์ คือ นมสดที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ด้วยความร้อนที่อุณหภูมิ 100-135 องศาเซลเซียส นาน 20-30 นาที ซึ่งจะทำลายจุลินทรีย์ ที่ทำให้เกิดโรค และจุลินทรีย์ที่ทำให้นมเน่าเสีย จึงทำให้เก็บได้นานโดยไม่ต้องแช่เย็นตั้งแต่ 1-2 ปี มักจะบรรจุในกระป๋องโลหะ คุณภาพน้ำนมค่อนข้างอุดมสมบูรณ์ ข้อเสีย คือ วิตามินบีอาจลดลง และรสชาติจะเปลี่ยนจากนมสดอย่างชัดเจน ทำให้มีความอร่อยน้อยกว่า

อ่านบทความเพิ่มเติม : กระบวนการฆ่าเชื้อด้วย “การสเตอริไลซ์”

🥛 นมยูเอชที (UHT หรือ Utra High Temperature Milk)

นมยูเอชที คือ นมสดที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ด้วยความร้อนที่อุณหภูมิ 135-150 องศาเซลเชียส นาน 2-3 วินาที สามารถกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ได้เกือบทั้งหมด แต่คุณภาพของน้ำนมยังคงเดิม ส่วนใหญ่บรรจุในกล่องกระดาษและเก็บได้นาน 6-9 เดือนที่อุณหภูมิห้อง ส่วนของรสชาติจะมีความอร่อยน้อยกว่านมพาสเจอร์ไรซ์

🥛 นมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย (Low Fat Milk)

นมไขมันต่ำ หรือนมพร่องมันเนย คือ นมสดที่ถูกสกัดไขมันออกไปบางส่วน ทำให้มีพลังงานน้อยลง แต่ปริมาณโปรตีนและสารอาหารต่าง ๆ ยังใกล้เคียงกับนมทั่ว ๆ ไป จึงเหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้มีปัญหาไขมันในเส้นเลือดสูง ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่เหมาะกับเด็กอายุต่ำกว่า 2 ขวบ ยกตัวอย่างนมประเภทนี้ เช่น นมพร่องมันเนยที่ระบุว่ามีไขมัน 2% นั่นเอง

🥛 นมพร่องขาดมันเนย (Skim Milk หรือ Non-Fat Milk)

นมพร่องขาดมันเนย คือ นมที่สกัดไขมันออกเกือบทั้งหมดจนเหลือแค่ 0.15% ซึ่งเรามักจะเห็นนมชนิดนี้เขียนบนฉลากว่านมไขมัน 0% เหมาะสำหรับผู้บริโภคที่หลีกเลี่ยงไขมัน เช่น ผู้สูงอายุ ผู้มีปัญหาไขมันในเส้นเลือดสูง ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่เหมาะกับเด็ก นมพร่องขาดมันเนย ยังเหลือโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่มีวิตามินที่ละลายในไขมันอย่าง A D E K เป็นจำนวนน้อย

🥛 นมข้นหวาน (Sweetened Condensed Milk)

นมข้นหวาน คือ นมที่ระเหยน้ำบางส่วนออก หรือนมผงขาดมันเนยละลายผสมกับไขมันเนย หรือไขมันปาล์ม และมีการปรุงแต่งรสให้หวานขึ้น โดยเติมน้ำตาลประมาณ 45-55% นมประเภทนี้ มีโปรตีน และแคลเซียมต่ำ เป็นนมที่นำมาปรุงแต่งอาหาร เช่น ใส่ในกาแฟ ไม่เหมาะกับการบริโภคเป็นประจำ และไม่เหมาะในการนำมาให้เด็กทารกดื่ม เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตน้อย

🥛 นมเปรี้ยว (Fermented Milk)

นมเปรี้ยว คือ นมที่เติมแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกายลงไปแล้วนำไปผ่านกระบวนการหมักเพื่อเพิ่มเชื้อจุลินทรีย์ เช่น จุลินทรีย์แลคโตบาซิลัส นมเปรี้ยวเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนมได้ เพราะน้ำตาลจะถูกเปลี่ยนสภาพเป็นกรดนั่นเอง มีส่วนช่วยในการทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้ทำงานได้เป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม นมเปรี้ยว มักเติมน้ำตาลเพื่อให้มีรสชาติอร่อย ดื่มง่ายขึ้น ร่างกายจึงมักได้รับพลังงานส่วนเกิน อ้วนง่าย ควรเลือกดื่มแบบไม่ผสมน้ำตาลมากกว่า และนมเปรี้ยวมีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่านมทั่วไป การเก็บรักษาต้องเก็บที่อุณหภูมิไม่เกิน 10 องศาเซลเซียส

🥛 นมผง (Dried Milk, Powder Milk)

หลายคนอาจกังวลว่านมผงนั้นจะได้คุณประโยชน์ไม่เท่านมสด แต่จริง ๆ แล้วนมผงนั้น คือ การนำนมสดมาระเหยน้ำออกไปจนหมดเท่านั้นเอง ส่วนสารอาหารต่าง ๆ ก็ถือว่าแทบไม่ได้สูญเสียไปเลย มีเพียงวิตามินบางตัวเท่านั้นที่อาจหายไป กลิ่นและรสชาติของนมก็เปลี่ยนไปเพียงนิดเดียว ซึ่งข้อดีของนมผง คือ การเก็บรักษาที่ง่ายและมีอายุยาวนาน โดยนมผงนั้นอยู่ได้นานถึง 1 ปีครึ่ง ถ้าหากเปิดแล้วเก็บไว้ในซองปิดสนิท โดยไม่เจอความชื้น แต่ถ้าหากมีการเปิด และเทแบ่งใส่ภาชนะอื่นก็จะอยู่ได้นาน 3 เดือน ส่วนนมผงที่นำไปผสมน้ำชงเรียบร้อยแล้ว ควรดื่มภายใน 1 ชั่วโมง เพื่อให้ได้รับคุณค่าทางอาหารมากที่สุด แต่ถ้าหากมีความจำเป็นก็สามารถแช่เย็นเอาไว้ได้ 24 ชั่วโมง

ประโยชน์ของนม มีอะไรบ้าง?

• ดีต่อผิวพรรณ

นม มีกรดแลคติกที่ช่วยขจัดเซลล์ผิวเก่า ผลัดเซลล์ผิวใหม่ และมีเอนไซม์ทำให้ผิวเรียบเนียน รวมไปถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวเต่งตึง มีความชุ่มชื้น และยังสามารถป้องกันไม่ให้ผิวเสียหายจากมลพิษภายนอก เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

• ดีต่อกระดูกและฟัน

อย่างที่รู้กันดีว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญมาก เด็กในวัยเจริญเติบโต จึงควรดื่มนมในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน เพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟัน ขณะที่ผู้ใหญ่เองก็ต้องดื่มนม เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนนั่นเอง

• ดีต่อกล้ามเนื้อ

นมมีโปรตีน ที่ช่วยในการสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยควรเลือกดื่มนมที่ไม่ปรุงแต่งรสหวาน

• ดีต่อการลดน้ำหนัก

แคลเซียมในนมไม่เพียงดีต่อกระดูกและฟันเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในระบบเผาผลาญด้วย เพราะแคลเซียมขัดขวางการสร้าง หรือสะสมไขมันในร่างกายนั่นเอง จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยควรเลือกดื่มเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมพร่องขาดมันเนย

• ดีต่ออารมณ์

การดื่มนมอุ่น ๆ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเส้นประสาท ทั้งนี้การดื่มจะช่วยลดอาการ PMS เช่น ท้องอืด หงุดหงิด ซึ่งเกิดขึ้นในผู้หญิงช่วงก่อนมีประจำเดือนได้

• ดีต่อสุขภาพ

นม ช่วยลดการสร้างไขมัน และการสะสมไขมันในร่างกาย ลดการผลิตคอเลสเตอรอลของตับ ทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง ทั้งนี้ในนมยังมีวิตามินต่าง ๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งอีกด้วย

การดื่มนมอย่างถูกวิธี ทำได้อย่างไร?

• เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรดื่มนมสดอย่างนมสดพาสเจอร์ไรซ์ โดยเฉพาะเด็กที่อยู่ในวัยที่สมองกำลังพัฒนา เจริญเติบโต
• การอุ่นนมก่อนดื่มที่ถูกต้อง คือ ทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นประมาณ 60 องศาเซลเซีลส โดยอุ่นประมาณซัก 5-6 นาทีก็พอ ไม่ควรต้มนมจนเดือด เพราะน้ำตาลที่อยู่ในน้ำนมอาจไหม้ และกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้
• ไม่ควรดื่มนมจากขวดโดยตรง เพราะจะทำให้นมที่เหลือในขวดเน่าเสียเร็วขึ้น เว้นเสียแต่ว่าจะเป็นการดื่มจนหมดขวดภายในครั้งเดียว
• ไม่ควรดื่มนมควบคู่กับยา เพราะนมจะไปเคลือบกระเพาะอาหาร ลดการดูดซึมยา ก่อนหรือหลังรับประทานยา 1-2 ชั่วโมง ไม่ควรที่จะดื่มนม
• ไม่ควรเลี้ยงทารกด้วยนมเปรี้ยว หรือนมข้นหวาน เพราะนมข้นหวานเป็นแค่หางนมที่ถูกนำมาปรุงแต่งรสด้วยน้ำตาล
• นมที่เหมาะสำหรับเด็ก คือ นมที่ยังมีปริมาณไขมันอยู่อย่างครบถ้วน

รวม 8 ประเภทของนม นมแบบไหนเหมาะกับคุณ

🐄 นมวัว : มีโปรตีนสูงให้แคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกาย

🐐 นมแพะ : มีโปรตีนที่ย่อยง่าย และดูดซึมง่าย

🤎 นมอัลมอนด์ : อุดมไปด้วยไขมันอิ่มเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสในนมวัว

💛 นมถั่วเหลือง : มีโปรตีนสูง วิตามินA, B12, D โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้แพ้นมวัว

🌾 นมน้ำข้าว : มีคาร์โบไฮเดตสูง และโปรตีนต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล

🌽 นมข้าวโพด : มีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยวิตามิน A, B และบีตาแคโรทีน

🥥 นมมะพร้าว : มีแคลรอรี่ต่ำ และมีไขมันที่ดีที่ร่างกาย

💚 นมถั่วพิสทาชิโอ : มีวิตามินE แคลเซียม และใยอาหารสูง

สินค้าแนะนำจาก SGE

สำหรับใครที่แพ้นมวัว ทานนมวัวไม่ได้ เราขอแนะนำตัวช่วยดี ๆ ตัวช่วยที่จะทำให้การทำน้ำเต้าหู้ ของคุณนั้นง่ายขึ้น

• เครื่องทำน้ำเต้าหู้ รุ่น ครัวเรือน👉🏻 เครื่องทำน้ำเต้าหู้ รุ่น อุตสาหกรรม

เครื่องทำน้ำเต้าหู้ สามารถแยกกาก แยกน้ำ ได้ละเอียดไม่เสียเวลา ไม่ต้องออกแรงยกไปมา เพียงแค่คอยใส่ถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวก็ได้ น้ำเต้าหู้ที่มีคุณภาพได้ตามที่ต้องการ เหมาะมากสำหรับคนที่ชอบทานน้ำเต้าหู้

บทความเกี่ยวข้อง : วิธีทำน้ำเต้าหู้ สูตรทำขายสร้างอาชีพ ประโยชน์มากมาย

จะได้เห็นว่า นม มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน อย่างไรก็ตามการดื่มนมมากเกินไปก็ส่งผลเสียได้ เช่น จากที่จะป้องกันโรคกระดูกพรุนก็กลับกลายเป็นเพิ่มความเสี่ยง เพราะมีโปรตีนมากเกินไปจากการดื่มนม ทำให้ร่างกายต้องปรับสมดุลในร่างกาย โดยดึงแคลเซียมในกระดูกและฟันออกมาใช้ด้วยนั่นเอง ดังนั้นควรศึกษาว่า ประเภทของนม แบบไหนเหมาะสมกับเรา และปริมาณเท่าไหร่จึงจะพอเหมาะ เพื่อให้การดื่มนมเกิดประโยชน์สูงสุดและไม่เกิดผลเสียต่อร่างกายนั่นเอง 😋🥛👍🏻

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง :

• แลคโตส คืออะไร จะรู้ได้อย่างไรว่าเราแพ้แลคโตส?
• ถั่วเหลือง สุดยอดประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย!