มัดรวมมาให้ สูตรเมนูอาหาร ลดความดัน บำรุงหัวใจ

โรคความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบที่เกิดได้กับคนทุกเพศทุกวัย และความดันโลหิตสูง ก็ยังควบคุมได้ค่อนข้างยาก แค่เครียด รู้สึกโกรธ หรือตื่นเต้น ก็อาจทำให้ความดันขึ้นได้ ดังนั้น ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง จึงต้องรับประทานยาคุมความดันอยู่ตลอด แต่นอกจากยาแล้ว อาหารที่เรากินเข้าไปก็มีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ด้วย แล้วกิน อาหารลดความดัน อะไรดี ที่จะช่วยให้อาการความดันโลหิตสูงไม่แย่ลง 😉

SGE จึงขอนำเสนอเมนูอร่อย “ลดความดัน” และดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุไว้เป็นไอเดียในการทำอาหารทานเองที่บ้าน ไปดูกันเลย . . 

แนะนำ 4 เมนู อาหารลดความดัน

อย่างที่รู้กันว่า อาการของโรคความดันโลหิตสูง ในผู้สูงอายุ สามารถบรรเทาลงได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะการควบคุมการทานอาหาร โดยมีหลักการง่าย ๆ คือ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีส่วนผสมของโซเดียมในปริมาณมาก และลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การทำอาหารทานเองที่บ้านเป็นทางเลือกหนึ่ง ที่ช่วยให้ ผู้สูงอายุ สามารถเลือกวัตถุดิบที่ดีในการทำอาหาร และควบคุมอาหารที่ทานได้

1. บาร์บีคิวปลา

เป็นอาหารว่างทานง่าย แสนอร่อย มีส่วนผสมของผักหลายชนิด และเนื้อปลาแซลมอนที่ย่อยง่าย ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ส่วนผสม

• ปลาแซลมอนหั่นชิ้น 300 กรัม
• ซอสมะเขือเทศ ⅓ ถ้วย
• มะเขือเทศลูกเล็ก 4-5 ลูก
• น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
• สับปะรด หั่นสี่เหลี่ยมผืนผ้า 5 ชิ้น
• กระเทียมสับ ½ ถ้วย
• หอมหัวใหญ่ หั่นสี่เหลี่ยมผืนผ้า 5 ชิ้น
• ซอสพริก ⅓ ถ้วย
• เลมอนหั่นฝาน 1 ลูก
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ 
• พริกไทยป่น ½ ช้อนชา
• น้ำสะอาด 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป 1 ช้อนโต๊ะ  นำกระเทียมสับลงไปผัดให้หอม เติมน้ำเปล่า น้ำตาลทราย และน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลลงไปเคี่ยวให้เข้ากัน 
2. เติมซอสมะเขือเทศ และซอสพริกลงไป เคี่ยวให้ผสมเข้ากันเป็นเนื้อเดียว ปิดไฟ ยกลงมาพักไว้
3. นำเนื้อปลาแซลมอน สับปะรด หอมหัวใหญ่ เลมอน และมะเขือเทศ มาเสียบไม้ให้สวยงามเตรียมไว้ 
4. นำซอสที่ทำไว้มาทาให้ทั่วบาร์บีคิว จากนั้น นำไปย่างบนเตาให้สุก พอสุกแล้วก็สามารถนำซอสมาทาซ้ำได้อีกตามต้องการ โรยพริกไทยเพิ่มความหอมสักนิด ก็จัดใส่จานพร้อมทานได้ทันที 

เคล็ดลับ ใช้ซอสพริก และซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำทำซอสบาร์บีคิว เพื่อลดปริมาณโซเดียมดีต่อระบบความดันของ ผู้สูงอายุ และใช้น้ำมันที่มีสมดุลกรดไขมันดี เป็นตัวช่วยในการทำให้ส่วนผสมทุกอย่างคลุกเคล้าเข้ากัน

ประโยชน์ที่ได้จากเมนูนี้

• ปลาแซลมอน ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ และระบบหลอดเลือด
• หอมหัวใหญ่ ช่วยลดความดัน ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน
• มะเขือเทศ ช่วยลดความดัน ป้องกันโรคโรคหัวใจขาดเลือด
• สับปะรด ช่วยลดความดันโลหิต
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล มีงานวิจัยพบว่า ช่วยลดความดันโลหิต และลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ

2. ปลานิลผัดขิง

เมนูนี้มีส่วนผสมจากพืชสมุนไพร คือ ขิง มีสรรพคุณช่วยลดความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี ทำให้ระบบความดันโลหิตทำงานเป็นปกติ แถมยังอร่อย และทานง่ายด้วย

ส่วนผสม

• ปลานิลหั่นชิ้น 1 ตัว
• น้ำตาลทราย ⅓ ช้อนชา
• เห็ดหูหนูดำหั่นชิ้น ½ ถ้วย
• น้ำเปล่า 4 ช้อนโต๊ะ
• ขิงซอย ⅓ ถ้วย
• ต้นหอมหั่นท่อน 2 ต้น
• ซอสเห็ดหอม ½ ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ถ้วย
• ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
• แป้งชุบทอด ½ ถ้วย
• เกลือ ½ ช้อนชา
• น้ำมัน 2 ถ้วย (สูตรสำหรับทอดและผัด)

วิธีทำ

1. นำปลานิลคลุกเกลือ และชุบแป้งทอดให้ทั่ว เตรียมไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป 1 ½  ถ้วย เมื่อร้อนได้ที่ นำปลานิลชุบแป้งลงทอดให้กรอบสุกเหลืองสวยงามทั้งสองด้าน ตักขึ้นมาพักไว้ 
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ นำกระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยเห็ดหูหนู ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อย
4. ใส่ขิง ต้นหอม และปลานิลทอดลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นปิดไฟ ตักใส่จานโรยพริกไทยเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

ใส่ซอสเห็ดหอม เกลือ และซีอิ๊ว แต่พอดี หรือใช้สูตรลดโซเดียม ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันดีในการทอดและผัด

ประโยชน์ที่ได้จากเมนูนี้

• ขิง มีโซเดียมต่ำมาก ช่วยลดระดับความโลหิตได้เป็นอย่างดี
• ปลานิล โซเดียมต่ำ ย่อยง่าย มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล
• เห็ดหูหนูดำ ลดระดับไขมัน และคอเลสเตอรอล ช่วยให้ความดันเป็นปกติ
• ต้นหอม ลดไขมันในเส้นเลือด ดีต่อระบบหมุนเวียนเลือด

3. ห่อหมกปลาในพริกหยวก

ปกติห่อหมกจะใช้กะทิ แต่ว่าคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรจะหลีกเลี่ยง เพราะมีไขมันสูง จึงมีทางเลือกใหม่ด้วยการใช้วัตถุดิบอย่าง นมพร่องมันเนย ทดแทน

ส่วนผสม

• ปลากะพงสับละเอียด 1 ถ้วย
• พริกชี้ฟ้าหั่นแฉลบ 2 เม็ด
• พริกหยวก 5 เม็ด
• ผิวมะกรูด 2 ช้อนโต๊ะ
• นมพร่องมันเนย 1 ½ ถ้วย
• ข่าหั่นหยาบ 1  ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 1 ฟอง
• ตะไคร้สับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊บ ⅓ ช้อนชา
• กระชายซอยหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ ⅓ ช้อนชา
• พริกไทยเม็ด ½ ช้อนชา
• ผักชี ½  ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ (สูตรสำหรับผัด)

วิธีทำ

• ตำพริกไทยดำให้ละเอียด จากนั้นนำ ข่า ผิวมะกรูด ตะไคร้ มาตำทีละอย่างตามลำดับ ใส่เกลือ กระชาย กระเทียม และหอมแดงลงไป ตำส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันอีกครั้ง เติมพริกแห้งลงไป ตำให้เข้ากันจนละเอียด เตรียมไว้
• นำพริกหยวกมาล้างให้สะอาด กรีดตามยาวผ่าไส้ออก เตรียมไว้
• ผสมเนื้อปลาสับ กับพริกแกงที่ตำไว้ ปรุงด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บผสมให้เข้ากัน ใส่นมพร่องมันเนยลงไปในถ้วย ตอกไข่ไก่แล้วตีผสมให้เข้ากัน 
• นำส่วนผสมที่ทำไว้มายัดใส่ลงไปในพริกหยวกให้เต็ม จากนั้น นำไปนึ่งด้วยไฟแรงประมาณ 7 นาที เมื่อสุกแล้ว ปิดไฟ ตักขึ้นมาใส่จานเตรียมไว้ 
• ตั้งกระทะใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ เมื่อร้อนได้ที่ ใส่นมพร่องมันเนย ½ ถ้วยลงไป จากนั้น ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บที่เหลือ น้ำมะขามเปียก ผัดจนเข้ากันแล้วปิดเตา
• ตักราดลงไปบนพริกหยวกที่เตรียมไว้ โรยผักชี และพริกชี้ฟ้า พร้อมเสิร์ฟ

ใช้นมพร่องมันเนยแทนกะทิในการทำน้ำฉู่ฉี่ราดบนพริกหยวก เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ใช้เกลือ และน้ำปลา แต่น้อย เน้นเป็นสูตรลดโซเดียมเพื่อสุขภาพ และใช้น้ำมันสูตรสำหรับผัด ที่มีกรดไขมันดีเยอะ

ประโยชน์ที่ได้จากเมนูนี้

• ปลากะพง ย่อยง่ายไขมันต่ำ ดีต่อหลอดเลือด และหัวใจ ลดความดันโลหิตสูง
• พริกหยวก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์

4. ปลาย่างสมุนไพรโรสแมรี่

มีส่วนผสมหลากหลาย ดีต่อสุขภาพ มีสรรพคุณในการช่วยลดความดัน 

ส่วนผสม

• ปลากะพง 1 ชิ้น
• เกลือ 1 ช้อนชา
• กระเทียมหั่นฝาน 2 กลีบ
• น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 2 ช้อนชา
• ผงโรสแมรี่ 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักกาดหอม 2-3 ใบ
• พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา 
• มะเขือเทศหั่นฝาน 3-4 ชิ้น
• น้ำมัน 2 ½  ช้อนโต๊ะ (สูตรสำหรับทำน้ำสลัด หรือราดลงบนผักได้โดยตรง และใช้ผัดหรือจี่ได้)  

วิธีทำ

1. โรยพริกไทยดำ เกลือป่น อย่างละประมาณ  ½ ช้อนชา ลงบนตัวปลาให้ทั่วทั้งสองด้าน 
2. ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล น้ำตาลทราย หอมแดง กระเทียม และน้ำมันปริมาณ ½ ช้อนโต๊ะลงไป 
3. โรยพริกไทยดำ และเกลือป่นที่เหลืออยู่ผสมลงไป คนให้เข้ากัน พักเตรียมไว้
4. ตั้งกระทะใส่น้ำมันที่เหลือลงไป เมื่อร้อนแล้ว ให้นำเนื้อปลาลงไปจี่ให้สุกเหลืองสวยงามทั้ง 2 ด้าน โรยกระเทียม และโรสแมรี่ลงไปจี่ให้หอม ก็เป็นอันใช้ได้ 
5. ตักเนื้อปลา พร้อมกับกระเทียม และโรสแมรี่ขึ้นมา นำมาจัดใส่จาน ราดด้วยน้ำส้มสายชูหมักที่ผสมไว้แล้ว เสิร์ฟพร้อมผักกาดหอม และมะเขือเทศหั่นฝาน พร้อมเสิร์ฟ

ปรุงรสโดยใช้เกลือโซเดียมต่ำ เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่จะเข้าสู่ร่างกาย และใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันดีในการจี่เนื้อปลา

ประโยชน์ที่ได้จากเมนูนี้

• ปลากะพง ย่อยง่ายไขมันต่ำ ช่วยลดความดันโลหิตสูง
• ผักกาดหอม และมะเขือเทศ ช่วยลดความดัน
• กระเทียม ปรับความดันโลหิตให้ปกติ
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล มีงานวิจัยพบว่า ช่วยลดความดันโลหิต และลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ

เกร็ดความรู้ส่งท้าย

ความดันโลหิต คืออะไร?

ความดันโลหิตคือ ค่าของความดันในหลอดเลือดแดง ความดันในขณะที่หัวใจบีบตัวเป็นความดันชีสโตลิค ค่าของความดันปกติควรน้อยกว่า 140/90 มม. ของปรอท ถ้าความดันเท่ากับ 140/90 มม. ของปรอท หรือมากกว่า ถือว่ามีความดันโลหิตสูง เราจะทราบค่าของความดันโลหิตได้โดยใช้เครื่องวัดความดัน ซึ่งมีทั้งแบบมาตรฐาน และแบบอีเลคโทรนิคส์ ค่าของความดันจะไม่คงที่ตลอดเวลา มีการเปลี่ยนแปลงได้ในอิริยาบถต่างๆ เช่น ขณะออกกำลัง พักผ่อน สูบบุหรี่ หรือเมื่อมีความเครียด ในปัจจุบันถือว่ค่าความดันชีสโตลิคที่สูง และความดันไดแอสโตลิคที่สูง มีความสำคัญเท่าเทียมกัน คือ สามารถทำให้เกิดโรคของสมอง ไต และหัวใจได้มากกว่าคนปกติ

สาเหตุของความดันโลหิตสูง

ประมาณ 95% ของคนที่เป็นความดันโลหิตสูง เกิดโดยไม่มีสาเหตุที่แน่ชัด ประมาณ 5% เท่านั้น ที่ทราบสาเหตุ เช่น เป็นโรคไตวาย หรือมีความผิดปกติของต่อมหมวกไต หรือมีความผิดปกติของเส้นเลือดแดงบางเส้น ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง ได้แก่ ความอ้วน มีโรคความดันโลหิตสูงในครอบครัว การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม และการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินควร

วิธีดูแลตัวเองสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

• ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ควรพบแพทย์ เพื่อตรวจระดับของความดันโลหิตเป็นประจำ เพื่อป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อน
• ทานยาตามแพทย์สั่งอย่างสม่ำเสมอ เพื่อควบคุมระดับของความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
• ปรับเปลี่ยนปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ที่มีผลต่อความดันโลหิตสูง เช่น ลดน้ำหนักตัว, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, งดดื่มแอลกอฮอล์, เลิกบุหรี่ และลดความเครียด, งดทานอาหารรสเค็ม ทอด และมีไขมันสูง ให้เปลี่ยนมาทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ให้มากขึ้น
• วัดความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ และจดบันทึกลงในสมุด เพื่อนำไปให้แพทย์ผู้รักษาใช้ประกอบการรักษาความดันโลหิตสูง

จะเห็นได้ว่า นอกจากดูแลเรื่องอาหารการกินแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ งดสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายพอประมาณ และทานยาอย่างสม่ำเสมอตามที่แพทย์สั่ง แล้วโรคความดันโลหิตสูงจะไม่เป็นปัญหาหนักใจของชาวสูงวัยอีกต่อไป 🥰

สามารถติดตาม บทความอื่นๆ ได้ที่นี่