ลดน้ำหนักแบบ คีโต ไดเอต กินอะไรได้บ้าง?

คีโต คืออะไร?

คีโต หรือที่รู้จักกันในชื่อทางการว่า คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยสัดส่วนของประเภทอาหารคือ ไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 

การลดน้ำหนักโดยวิธี คีโต ไดเอต (Keto Diet) มีคำนิยามอีกอย่างคือ High Fat & Low Carb Diet คือการกินมันเพื่อเบิร์นไขมัน วิธีการนี้อาจจะไม่ได้เป็นทางออกสำหรับทุกคน ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ เพราะวิธีการแต่ละแบบร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัว หากทำเองโดยไม่มีผู้แนะนำอาจเกิดอาการวูบ หน้ามืด และหมดสติดังที่เป็นข่าวในโซเชี่ยลอยู่ในขณะนี้

ตัวอย่างอาหาร คีโต ไดเอต

วิธี Keto Diet คือการเน้นทานอาหารไขมันใน กลุ่มไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากร่างกายปกตินำกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีกลูโคสน้อย จึงปรับตัวโดยนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตน ให้พลังงานแทน

หากพูดถึง Keto Diet แบบเดิม เราอาจจะสามารถทานอาหารไขมันสูงได้ทุกประเภท แต่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวและเพิ่มไขมันที่ไม่ดีในเลือดได้ แต่เราสามารถทานไขมันชนิด Healthy ได้ โดยเน้นไขมันที่มีประโยชน์จากธรรมชาติ เพราะฉะนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทะเล ไข่ ชีส อาหารทะเล อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก เนยธรรมชาติ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ตามปกติ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเน้นรับจาก ผัก นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว ผลไม้ตระกูลเบอรี่ เลมอน จะเป็นทางเลือกที่ดีกว่านะคะ

อาหารต้องห้ามสำหรับ คีโต ไดเอต 👉 อาหารประเภทแป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า ข้าวทุกชนิด น้ำตาล ขนมเค้ก แอลกอฮอล์ นมวัว (เพราะให้คาร์โบไฮเดรตเยอะ) รวมทั้งงดเนื้อสัตว์ติดมัน กากหมู น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันแปรรูป ครีมเทียม ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำๆ

สำหรับใครที่กำลังมองหาเมนู สำหรับอาหารคีโต สามารถเข้าไปเยี่ยมชมบทความย้อนหลังได้สำหรับ ลดน้ำหนักด้วยเมนูคีโตภายใน 7 วัน ได้เลยค่ะ 

ทำไมกินไขมัน ถึงทำให้ลดน้ำหนักได้

หลายคนคงจะสงสัยว่าการกินอาหารไขมันเข้าไปก็เป็นพลังงานให้ร่างกาย แต่ว่าหลักการคือ ข้อแรก พอเรากินเข้าไปปั๊บ ร่างกายมีการสลายไขมัน เนื่องจากว่าร่างกายรู้สึกเหมือนกับว่าไม่ได้กินอาหาร ข้อที่สอง เวลาที่มีการสลายไขมันขึ้นมา สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ร่างกายก็จะมีการเสียน้ำไปด้วยในขณะที่มีการสลายไขมัน เพราะฉะนั้น ช่วงแรก น้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ และข้อที่สาม เวลาที่เราไม่กินพวกนี้ แล้วมีของเสียซึ่งชื่อว่า คีโตน เกิดขึ้น มันจะทำให้เราเบื่ออาหาร เพราะฉะนั้น จริง ๆ แล้วเวลาที่เรากินอาหารที่ชื่อว่า Ketogenic มันไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่กินไปแล้วคนไข้จะกินได้น้อยลงเอง ด้วยความเบื่ออาหาร

ระยะยาวน้ำหนักยังจะลงไหม

จากการศึกษาข้อมูลของเพจ Rama Mahidol พบว่า Ketogenic Diet มีผลในแง่ของการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับเรากินอาหารไขมันต่ำหรือว่าอาหารทั่วไป มันดีกว่าจริง ๆ แต่ว่าผลที่เห็นชัดเจนมักจะเป็นในระยะสั้น ระยะสั้นตามงานวิจัย โดยทั่วไปภายใน 6 เดือนแรกมันจะดีกว่าการกินอาหารชนิดอื่น แต่ระยะยาว ส่วนใหญ่จะไม่แตกต่างกัน เหตุผลส่วนหนึ่งก็เพราะเราไม่สามารถทนการกินอาหารแบบนี้ไปได้ตลอด

การกินระยะยาวมีผลเสียไหม ต้องบอกว่ามันเป็นอาหารที่กินแล้วไม่ครบถ้วน เพราะเรากินบางส่วน เราไม่กินบางอย่าง กินบางส่วนคืออะไร กินไขมันได้ กินโปรตีนได้ ห้ามกินผักที่มันเป็นหัว กินได้แต่ผักใบ ห้ามกินผลไม้ ห้ามกินข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหวานทุกชนิด เพราะฉะนั้น สารอาหารเราได้ไม่ครบถ้วนแน่นอน ถ้าเราจะกินระยะยาว ต้องเสริมสารอาหารที่ขาดไป เสริมวิตามินและเกลือแร่ ในขณะเดียวกัน สิ่งที่ต้องทราบคือ เมื่อไรก็ตามที่เรามากินพวกข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหนักมันจะกลับมาอย่างรวดเร็ว หรือที่เราเรียกว่าโยโย่

ข้อดีและข้อเสีย ของ คีโต ไดเอต

น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในช่วง 1-2 เดือนแรก ยังไม่มีการระบุชัดเจนว่ากี่กิโลกรัม หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว แต่ในขณะเดียวกันก็อาจทำให้เกิดกลิ่นปากเพราะการกินอาหารที่มีไขมันสูงร่างกายจะผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า ketones ขึ้นมาและขับออกทางปัสสาวะและลมหายใจ

จากข้อมูลทางเพจ Sanook ได้พูดถึงอันตรายจากวิธีลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ดังนี้ 

มวลกล้ามเนื้อของร่างกายอาจลดลง เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ทำให้ปริมาณอินซูลินน้อยการลง นำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์จึงลดลง กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อจึงลดลงด้วย แต่หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และยังคงทานโปรตีนอยู่ อาจจะยังคงมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อยู่

อาจเสี่ยงพบไขมันในเลือดสูง เพราะจากการวิจัยพบว่าผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิค จะมีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ คอเลสเตอรอล ทั้งไขมันแบบ LDL และ HDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 6 เดือน ดังนั้นควรระมัดระวังสัดส่วนของไขมันที่ทาน ควรเน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว แซลมอน) มากกว่าไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ กะทิ ชีส น้ำมันมะพร้าว ครีม เนย)

อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไต โดยจากการวิจัยในระยะสั้นพบว่า การกินอาหารโปรตีนสูงมีผลรบกวนการทำงานของไตจึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรังในอนาคตได้ เพื่อลดความเสี่ยงนี้ ควรทานโปรตีนในสัดส่วนที่พอเหมาะกับร่างกายของตัวเอง ไม่มากจนเกินไป โดยเลือกทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเท่านั้น

ความเสี่ยงมวลกระดูกลดลง เพราะการจำกัดอาหารแบบคีโตเจนิคมีแนวโน้มที่จะทำให้ขาดแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม และ สังกะสี จึงอาจส่งผลต่อมวลกระดูกได้ในระยะยาว ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารแบบคีโตเจนิคอย่าลืมทานอาหารที่มีแร่ธาตุ และวิตามินดังกล่าวเพิ่มเติมด้วย

ข้อควรแนะนำ

ถึงแม้ว่าวิธี คีโต ไดเอต จะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่หากเป็นในระยะยาวแล้วยังมีความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิมได้ และยังเสี่ยงผลข้างเคียงอื่นๆ จากการทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ (ทานบางหมู่ไม่เพียงพอ) รวมถึงการกะปริมาณของไขมันที่ทาน ที่หากกะปริมาณผิดพลาด อาจส่งผลในทางตรงกันข้ามได้เช่นกัน หากอยากได้วิธีที่ไม่ยุ่งยากต่อการคำนวณสัดส่วนอาหาร ใช้วิธีจำกัดปริมาณของอาหาร และออกกำลังกายเป็นประจำ ยังคงเป็นวิธีที่ง่าย และปลอดภัยมากกว่านะคะทุกคน 

เป็นอย่างไรบ้างคะ การลดน้ำหนักด้วยวิธี คีโต อาจจะดูยากและซับซ้อน แต่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่อยากผอมนะคะ สามารถอ่านบทความอื่นๆได้ที่นี่

ขอบคุณข้อมูลจาก Sanook / Rama Mahidol